Метаболическое ускорение

Метаболическое ускорение

Представьте себе: две подруги одного возраста, со схожими фигурами, едут на уик-энд «оторваться на все сто». Два дня, не отказывая себе ни в чем, они объедаются гамбургерами и жареной картошкой, неустанно поглощают шашлыки, копчености, свиные ребрышки, десерты и прочие убийственные для фигуры деликатесы, обильно запивая все это спиртным и газированными напитками. Возвращаются домой и утром в понедельник встают на весы. И что же? У одной вес остался прежним, а другая обнаруживает лишних полтора килограмма. Почему так происходит? Не в последнюю очередь в этом повинен обмен веществ – метаболизм. Если он протекает со скоростью улитки, то вес набирается быстро. И наоборот, есть люди, которые абсолютно безнаказанно позволяют себе излишества: скорость обмена у них такая высокая, что организм сжигает все без остатка.

Метаболизмом определяется, сколько нужно калорий для нормального функционирования организма, начиная с дыхания и заканчивая морганием. И у каждого этот показатель свой. Так что с точки зрения обмена веществ жизнь ужасно несправедливая штука. У двух женщин одного возраста и комплекции разница в ежедневном расходе калорий при одинаковых нагрузках может достигать двухсот и более калорий.

Можно ли если не совсем устранить, то хотя бы частично нейтрализовать эту несправедливость? Можно. Если знать и учитывать факторы, влияющие на скорость обмена веществ.

Фактор первый: возраст

После того как мы достигаем взрослого состояния (примерно в 20 лет), с каждым десятилетием расход энергии на поддержание нормальной жизнедеятельности организма уменьшается на 3-5 процентов. Потому как с возрастом меняется химический состав тканей. К тому же с годами теряется мышечная масса: каждые десять лет она уменьшается в среднем на три килограмма, а в период менопаузы и того больше. Поэтому, если ничего не предпринимать, вес будет набираться сам собой. Даже если вести такой же активный образ жизни, как в юности, и не позволять себе большего, чем меню студенческой столовки. А ведь с возрастом мы, как правило, становимся не активнее, а совсем наоборот. И когда-то сгоравшие моментально калории не используются и медленно, но верно превращаются в жир.

Что делать?

Восстанавливать мышечную ткань и ускорять темп обмена веществ регулярными упражнениями с отягощением. Исследования показали, что у женщин после 55 при 30-минутных силовых тренировках три раза в неделю мышечной ткани становилось больше, чем жировой, и благодаря этому энергозатраты организма повышались на 15 процентов. Естественно, более молодые женщины при таком режиме нагрузок добиваются лучших результатов, так как тренируются интенсивнее. Выполнять упражнения нужно на все группы мышц, даже если какие-то участки тела вас вполне устраивают. Тем самым можно не только предупредить уменьшение мышечной массы, но и нарастить ее. Кроме того, регулярные занятия спортом позволяют приостановить изменения в химическом составе организма, то есть поддерживать скорость обмена веществ на прежнем уровне (а то и увеличить ее).

Фактор второй: низкокалорийные диеты

Диеты, безусловно, избавляют от лишних килограммов. Но в большинстве случаев лишь на короткое время. Главный недостаток многих диет – слишком низкая калорийность. Специальные исследования показали, что у женщин, которые похудели на пять килограммов, придерживаясь диеты в 800 калорий, обмен веществ замедлился на 10 процентов. Организм человека с незапамятных времен запрограммирован защищать себя от голода – неважно, по какой причине: из-за навязанной ему диеты или внешних обстоятельств. И если он получает меньше калорий, чем привык, то начинает работать в более экономичном режиме, когда мышцы потребляют меньше энергии. Получается замкнутый круг: чем больше мы изводим себя скудными диетами, тем активнее организм сопротивляется.

Кроме того, когда мы слишком быстро худеем, становится меньше не только жировой, но и метаболически активной мышечной ткани. То есть после диеты организму требуется меньше калорий. Но в силу привычки мы продолжаем есть, как и до диеты, когда «тела» было больше. И быстро набираем прежний вес. Это хорошо знакомо большинству женщин, только что «сошедших» с диеты.

Как быть?

Питаться разумно. Чтобы диета не замедляла обмена веществ, нельзя резко снижать калорийность рациона. Нижняя граница, при которой обмен веществ не замедляется, – 1200 калорий в день. А многим женщинам (прежде всего молодым) удается худеть и при 1800 калориях. Самое главное, что нужно помнить, «сидя» на диете: когда мы худеем, то получаем новое тело, с новым процентным соотношением жира и мышц и с новыми энергетическими запросами. Поэтому и система питания должна быть другой. Это самый сложный момент: осознать, что у тела уже другие потребности.

Между прочим, на прием и переваривание пищи расходуется энергия. На это уходит в среднем 10 процентов всех калорий. Интересно, что на усвоение некоторых продуктов, таких, как сладкий перец и капуста, требуется больше калорий, чем они дают организму. И грех это не использовать. Кроме того, блюда, приправленные натуральными специями, ускоряют обмен веществ. Но если просто заменить кетчуп на тертый хрен, это не поможет избавиться от лишних сантиметров в бедрах. А вот если есть чаще и меньше, приправляя блюда пряностями, можно рассчитывать на эффект.

Предупреждают перестройку организма на более медленный обмен веществ ежедневные аэробные тренировки. Даже при низкокалорийной диете и немолодом возрасте. Уже не говоря о том, что сама по себе тренировка отлично сжигает калории и укрепляет основные группы мышц. Есть и еще одна причина, почему стоит заниматься аэробикой: несколько часов после тренировки калории сгорают на 8-10 процентов быстрее. Правда, не у всех, почему – неизвестно, возможно, это обусловлено генетически.

И еще. Легче всего корректируется обмен веществ у людей, не отягощенных какими-либо болезнями. Но даже при хронических болезнях врачи в числе прочего рекомендуют вести активный образ жизни и рационально питаться, чтобы ускорить и нормализовать обмен веществ, что, как правило, благоприятно сказывается на течении застарелого заболевания.

Фактор третий: подвижность

Если задаться целью, можно достаточно точно контролировать количество потребляемых калорий и их расход во время занятий спортом. Но есть еще такой момент, как индивидуальная подвижность. То, как часто человек встает, садится, закладывает ногу за ногу, машет руками, жестикулирует, тоже влияет на расход энергии. В одном эксперименте несколько дней приборами контролировали энергетические затраты людей с высокой и низкой спонтанной физической активностью. Выяснилось, что первые расходовали на 100-800 ккал в день больше, чем вторые. Так что не стоит думать, что постукивание ногой о пол – это только нервная реакция. Это вполне полезный вид физических упражнений.

Итак, пять способов «поддерживать огонь в теле»:

- Есть минимум три раза в день, чтобы не включался механизм сохранения энергии. Когда мы голодаем, организм тут же начинает накапливать энергию в виде жира. Даже если есть совсем чуть-чуть.

- Избегать радикальных диет. Чем интенсивнее худеешь, тем быстрее возвращается вес. Чтобы за время диеты не снизилась скорость обмена веществ и организм не перешел на «голодный» режим работы, нужно ежедневно «съедать» минимум 1200 ккал.

- Сохранять мышечную массу. Регулярно поднимая тяжести, вы вряд ли станете выглядеть, как Арнольд Шварценеггер, потому что женщинам в принципе сложнее нарастить мышечную массу. Но зато организм будет активнее и больше сжигать калории, а обмен веществ сохранит более молодой темп.

- Забыть то, чему учили родители и учителя: сидеть спокойно. Восседать подобно египетской статуе – значит лишать себя возможности без труда избавиться от сотен калорий. Не сдерживайте порывов пробежаться вприпрыжку, потянуться. В крайнем случае спрячьте «кнопку» от телевизора – будет повод лишний раз встать.

- Организму полезно время от времени помучиться. Не старайся облегчить выполнение упражнений. Постоянно включать в программу усложненные элементы: чем труднее упражнение, тем больше калорий расходуется.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru