Вдохните полной грудью! Как правильно дышать во время тренировок?

Вдохните полной грудью! Как правильно дышать во время тренировок?

Дыхание – природный процесс, мы даже не замечаем, как дышим. Но как только нам ограничивают доступ к кислороду,– и жизнь замедляется. Очень важным является дыхание и во время занятий спортом: поскольку если вы сможете совладать своим дыханием, значительно уменьшится нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы и тренировочный процесс станет намного более эффективным. Специалисты утверждают, что дыхание нужно регулировать в зависимости от того, какое упражнение мы делаем. Упражнения на гибкость. Этот вид упражнений включают в себя наклоны, вращение туловища, повороты, мах, и, как правило, включаются в разминку. При выполнении таких упражнений вдох делают там, где происходит расширение грудной клетки, а выдох – когда грудная клетка сжимается. К примеру, если вы делаете наклоны вперед, касаясь пола руками, вдох следует делать тогда когда туловище в прямом положении, руки опущены и немного сзади. Специалисты доказали, что такое положение обеспечивает самое эффективное наполнение легких воздухом. Выдох нужно делать, когда выполняете наклоны вперед: грудная клетка и пресс в это время напряжены, и тогда воздух полностью вытесняется. Силовые упражнения. Здесь самый важный фактор - напряжения мышц. Выдох следует делать во время самого большого мышечного усилия, вдох – в период самого меньшего. Таким образом, если из положения лежа вы поднимаете ноги вверх, вдох нужно делать в момент поднимания ног, выдох – во время опускания их, и когда мышц пресса больше всего напряжены. Когда отжимаются от пола, вдох делают при сгибании рук, выдох – выпрямляя их. Самое важное здесь – дышать ровно! Если вы задержите дыхание, особенно при выполнении наиболее сложной части упражнения (к примеру, жима тяги и т. д.) может произойти кратковременная потеря сознания по причине кислородного голодания мозга. Помимо этого, неравномерное дыхание может привести к увеличению артериального давления. Поэтому, дышите правильно! Циклические упражнения. В этом типе упражнений (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. п.) особенно важна дыхательная техника, ведь нужда организма в воздухе увеличивается в разы. Бегая, в первую очередь нужно обратить внимание на согласованные с движениями тела ритм и частоту дыхания. Несбалансированное, с задержками или, наоборот, очень частое дыхание ухудшает ритм бега, усложняет координацию и не позволяет легким нормально вентилироваться. Медленный бег предполагает по 3 – 4 шага на каждый вдох и выдох, а при средней скорости – 1-2 шага на каждый вдох и выдох. Совершенно другой тип дыхания во время быстрого бега на небольшие расстояния. При такой скорости организм настолько нуждается в кислороде, что удовлетворить эту потребность не способно даже идеальное дыхание. Здесь организм, как говорят специалисты, «работает в долг».В плавании дыхание зависит от стиля. Брасс предполагает вдох лишь при поднимании головы над водой; кроль – в конце гребка, когда голова направлена в сторону и рот находится над водой. При других фазах плавания разрешается только выдыхать воздух в воду. Делая упражнения циклического характера, следует дышать равномерно и глубоко, акцентируя внимание на выдохе. Полный выдох предполагает глубокий вдох, а это улучшает вентиляцию легких. Но и здесь нужно быть осторожными. Слишком глубокое дыхание может иметь обратный результат. Было доказано, что при умеренной нагрузке следует дышать так, чтобы объем дыхания находился в пределах 25-40 % жизненной емкости легких, а в случае большой нагрузки – 40-70 %. Безусловно, самому судить о дыхательном объеме с точностью до процента очень сложно, однако обладать необходимыми показателям можно. При этом нужно учитывать амплитуду движений грудной клетки. Вдохните полной грудью и сделайте глубокий выдох и посмотрите, насколько увеличилась ваша грудная клетка. При средней нагрузке рекомендуется дышать так, чтобы она увеличивалась на треть от максимума, при больших нагрузках – на две трети. Помимо этого, тренируясь, лучше дышать носом. Это очень важно, если вы занимаетесь на свежем воздухе. Воздух, попадая в носовые ходы, нагревается, фильтруются микроорганизмы и пыль. Если мы дышим ртом, воздух сразу оказывается в носоглотке, часть микробов и пыли остается на миндалинах, часть проходит в трахею и бронхи. Такие загрязнение и переохлаждения часто становятся причиной простудных и инфекционных заболеваний.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru