Работаем над ошибками в режиме питания

Работаем над ошибками в режиме питания

Разберем конкретные рекомендации, способствующие выработке правильного пищевого поведения, для этих типов питания

Как показал опрос большинство нашли у себя ошибки следующих типов питания:

• Бессистемный режим питания (27%)

• Бессознательный режим питания (19%)

• Интенсивный режим (19%)

• Обедненный клетчаткой (16%)

• Преимущественно ночной режим (14%)

• Не приносящий удовлетворения (5%)

• Потребительский режим питания (0%)

Давайте рассмотрим конкретные рекомендации по коррекции пищевого поведения и ошибок в режиме питания именно в таком порядке.

Бессистемный режим питания

Уже само название этого режима указывает на главную проблему – отсутствие систематичности в приеме пищи. Если вы допускаете ошибки присущие этому типу питания, то основная ваша задача — постепенно выработать систему.

Старайтесь придерживаться хотя бы трехразового питания в одно и тоже время суток. Уделяйте основное внимание завтраку, если вы никогда не завтракали, начните. На завтрак вы можете готовить что-нибудь лёгкое, то что вы могли бы кушать с удовольствием, что-нибудь из вашего обычного рациона, но при этом полезного. Внимательно относитесь к выбору продуктов. системность

Старайтесь планировать не только время суток для приема пищи, но и время отведенное на этот прием, оно не должно быть менее 30 минут, самый минимум 20. Ешьте не торопясь, постарайтесь получить удовольствие от приема пищи, а не просто закидать её в желудок и нестись дальше «дела делать». Не занимайтесь никакой деятельностью во время приема пищи, просто ешьте, сосредоточьтесь на этом процессе, осознайте его, прислушивайтесь к своим ощущениям. Вам нужно научиться распознавать в себе сигналы голода и сигналы сытости, о том как это сделать, я писала в своей книге. Старайтесь не допускать, что бы чувство голода становилось сильным, питайтесь не более чем через каждые 4 часа. У все людей промежутки между приемом пищи и возникающим чувством голода разный, старайтесь уловить его появление, прислушивайтесь к своему телу, научитесь распознавать его сигналы. Так же важно научится распознавать чувство сытости, этому способствует медленный прием пищи.

Есть такая присказка – «война-войной, а обед по расписанию!», вот именно этим вы и должны руководствоваться, пока ваше пищевое поведение не придет в норму.

Бессознательный режим питания

Если вы допускаете ошибки присущие этому типу питания, то именно вам, как никому другому, очень важно вести дневник питания. Даже если вы будете вести дневник всего только неделю, вы уже сделаете огромный шаг к осознанности вашего питания, хотя для закрепления результаты было бы хорошо если бы вы вели его минимум месяц. Я уже писала о том как есть меньше с помощью фиксации съеденного, а для вас важно перевести прием пищи из бессознательного, в осознанный.

Записывая в дневник каждый съеденный кусочек, каждую крошку, прожеванную вами, то спустя несколько дней вы сами удивитесь тому, что вы принимаете намного больше пищи, а с ней и лишних калорий, чем вы себе представляли изначально.

Обратите внимание на выбор пищи, старайтесь что бы ваш рацион состоял из полезных и здоровых продуктов. Каждый раз, когда вам захочется пожевать, утоляйте сначала голод, обязательно водой, ни в коем случае это не должны быть соки, особенно покупные, в них очень много сахара, а соответственно, и «пустых» углеводов и калорий. Всегда имейте при себе бутылочку с водой, старайтесь соблюдать питьевой режим.

Старайтесь в свободное время заняться интересным делом, которое бы вас захватило или приносило удовольствие. При этом режиме питания именно скука является катализатором для бессознательного приема пищи, а соответственно и переедания. Не забывайте вести дневник, именно он поможет вам избежать ошибок и привести ваше пищевое поведение в норму.

Интенсивный режим

При интенсивном режиме основной ошибкой является поедание всего, что на тарелках, неумение остановится вовремя. Такое пищевое поведение обычно бессознательно взращивается родителями с детства. Я уже писала о вредных привычках родителей, все эти общества чистых тарелок и тому подобные манипуляции ведут к тому, что вырастая, мы неосознанно превышаем ценность пищи и стараемся съесть все, что лежит на тарелке, и съедаем много.

Основной прием, это конечно уменьшение порции. А что бы психологически порция не воспринималась как маленькая, не помещайте её на обычную тарелку. Представьте себе, например, половинку запеченной куриной грудки на обычной тарелке, согласитесь, она там будет выглядеть сиротливо лежащей, унылой. Пойдите на хитрость, перейдите на тарелки меньшего размера, в них ваша порция будет занимать все пространство, и подсознательно не будет восприниматься как недостаточная.

Ешьте медленно, прислушиваясь к своим ощущениям, вам, так же как и тем, у кого ошибки бессознательного режима, важно вовремя поймать признаки сытости и остановиться. Как начать чувствовать признаки сытости, я уже писала в своей книге.

Так же обращайте внимание на выбор продуктов питания, даже больше чем содержание калорий, вас должно волновать содержание жиров.

Обедненный клетчаткой

Для данного типа питания основная рекомендация – повысить в своем рационе содержание овощей и фруктов, ведь их польза неоценима. Помимо меньшего содержания калорий, они содержат больше витаминов и минеральных веществ, а так же способствуют регуляции перистальтики кишечника и его очищению. Ни в коем случае я не склоняю вас к вегетарианству, я сама сторонница употребления в пищу животных белков, так как они содержат незаменимые аминокислоты, просто вам нужно разнообразить свое питание.

Желательно хотя бы два раза в неделю питаться без наличия мяса в суточном рационе. Если вам сложно так сразу ограничить его потребление, перейдите на более лёгкие, нежирные сорта мяса, иногда заменяйте его нежирной рыбой. Уделите внимание гарниру, ни в коем случае это не должны быть картофель или макароны, а так же фасоль или бобы – они сами по себе являются самостоятельными блюдами. Отдавайте предпочтение отварному, тушеному или запеченному мясу, исключите жаренное.

Если вы любите готовить, то поэкспериментируйте. Готовьте фруктовые десерты вместо сладких пирожков, булочек и тортиков, запекайте овощи с пряными травами, пока наконец не найдёте те сочетания, вкусом которых вы будите наслаждаться.

Украшайте ваши порции, делайте их нарядными. Употребляйте больше свежей зелени, салаты из различных трав, салатных листьев и зеленых овощей являются замечательным заменителем обычного гарнира к привычному вам мясу.

Экспериментируйте со способами приготовления. Запомните, даже очень полезные овощи могут стать для вас угрозой если вы предпочтете жарку во фритюре, или салат из них, заправленный майонезом или жирным соусом, десерты из фруктов со сливками или сиропом.

Преимущественно ночной

Если у вас преобладают ошибки этого типа, то основной вашей задачей будет изменение режима питания в дневное время. Для вас важно не пропускать завтрак и обед, старайтесь делать ещё один дополнительный перекус ближе к вечеру, но до ужина. Можете перед сном позволить себе так же вечерний перекус перед сном, но он должен быть единственным, и к отбору продукта вы должны подойти ответственно. Это должно быть что-то привлекательное для вас, но в то же время низкокалорийное и полезное.

Выработайте для себя ритуал отхода ко сну, старайтесь не заниматься делами, которые бы возбуждали вашу нервную систему, вам нужно успокоиться перед тем как лечь спать. Часто у людей с таким типом питания наблюдается бессонница и сбой биоритмов, поэтому вам следует работать и с ней, иначе, подсознательно вы будите связывать её с недостаточной насыщенность пищей и продолжите опустошать холодильник. Попробуйте перед сном употреблять травяной чай или немного теплого молока. Если проблема более серьёзна и вы не можете с ней справится, обратитесь к специалистам. До тех пор, пока бессонница будет вас сопровождать, вы будите её «заедать»

Избавтесь от вредных продуктов, не храните дома мороженное, чипсы, сладкую газировку, шоколад – все то что вы привыкли жевать по ночам. Пусть в вашем холодильнике хранятся только полезные продукты.

Не приносящий удовлетворения

Основная ошибка этого стиля питания – «раздвоение питающейся личности». Питание в компании или в общественном месте якобы правильное и жестко ограниченное, и питание наедине – полное чревоугодие и срыв. Огромным шагом к регуляции вашего пищевого поведения является ломка этих стереотипов. Поверьте, когда вы принимаете пищу в компании или в общественном месте, вы можете позволить себе кушать все, что вы хотите, ни кто не будет показывать на вас пальцем или осуждать. Именно ваши внутренние ограничения ведут вас к последующему срыву. Вам стоит осознать это и решится на эксперимент. Поймите – запретный плод всегда сладок, а соответственно и более желанен.

В следующий раз, когда вы будите питаться публично, позвольте себе расслабиться. Позвольте себе скушать то, что вам больше всего хочется, наслаждайтесь пищей, смакуйте её. Возможно, первые пару раз вы и переедите, но затем, когда вы поймете что «плод больше не запретен», вы перестанете переедать.

Среди людей с таким типом питания очень много любителей сладкого. Вам не следует полностью запрещать себе сладкого, и исключать его из рациона, иначе срыв неизбежен, стремитесь к умеренности

Потребительский режим питания

Я очень рада, что из тех, кто принял участие в опросе, к этому типу питания не отнес себя ни кто. Пока этот тип преобладает в основном в американском обществе, у нас встречается крайне редко среди занятых жителей крупных мегаполисов. Идеальные потребители готовой еды и фастфуда.

Если вы едите в точках общественного питания, постарайтесь отказаться от жаренного и жирных соусов. Отдавайте предпочтение салатам, супам, запеченным блюдам. Старайтесь заказывать только половину порции.

Если вы приобретаете готовые полуфабрикаты для домашнего приготовления, старайтесь приобретать овощи шоковой заморозки, а не консервированные полуфабрикаты. Но все таки, постарайтесь дома готовить из свежих продуктов, сократив употребление консервированной пищи и полуфабрикатов до минимума.

К какому бы типу вы себя не отнесли, всегда важно помнить про соблюдение питьевого режима и отслеживание физиологических реакций организма, типа голода или чувства насыщения.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru