Составляем сбалансированное меню для семьи Часть 1

Составляем сбалансированное меню для семьи Часть 1

Наверно пришло время ответить на один и тот же вопрос, который часто задается в письмах читательниц: «Как составить сбалансированное меню для семьи?». Ну что же меню так меню, кстати, уважаемые читательницы, скажу вам по секрету, что составление меню на неделю значительно сократит расходы на питание.

Ну и еще один положительный момент – сэкономленный деньги можно с чистой совестью потратить на себя любимую, ведь вы же работали, когда составляли меню. И потом – отпадает необходимость выбрасывать недоеденные продукты или съедать их силком, только лишь потому, что жалко нести их на помойку.

Возьмем в качестве примера ячейку общества из мужа и жены, вес которых соответственно 90 и 70 килограммов соответственно, в целом люди они не худенькие, но избавляться от честно заработанных килограммов они не стремятся, как впрочем, и набирать вес в их планы не входит. В целом они хотят оставаться в той же весовой категории, просто питаться сбалансировано, а вот получится ли им оставаться в том же весе – пока секрет.

Итак, что такое сбалансированное питание в общепринятом понимании? Это набор продуктов, который отвечает потребности нашего организма, прежде всего в белках, жирах и углеводах. Начнем, пожалуй, с белков, поскольку их количество должно в обязательном порядке отвечать нашему весу. Они позволят узнать, в каком количестве белка нуждаются члены нашей условной или вашей настоящей семьи за исключением детей – это отдельный разговор.

Коэффициент потребления нежирного белка

Пол Конструкция Коэффициент

Женский Нормальное телосложение 0,75 – 0,8

Женский Умеренно полная 0,65

Женский С ожирением 0,55 – 0,6

Мужской Нормальное телосложение 0,8 – 0,85

Мужской Умеренно полный 0,7

Мужской С ожирением 0,6 – 0,65

Итак, приступаем к счету. Вес тела делим на постоянную для всех величину 0, 454. Полученное число умножаем на коэффициент из таблицы что выше. Теперь еще раз делим пополам.

Посмотрели? Получается, что нашей даме необходимо за день съесть 50граммов белка, а ее мужу 70граммов. Теперь посмотрим, из каких продуктов может состоять необходимое количество белка. Как правило, мы включаем в ежедневный рацион мясо или рыбу, яйца, молочные продукты. Например, на завтрак вы съели одно или два яйца, сваренные всмятку, в обед – свинину гриль с прослойкой и суп со сметаной, салат, а на ужин творог.

Заглянем в таблицу калорийности– в 1 яйце содержится 14,5гр белка, в 100грамах свинины с прослойкой гриль 24,5гр белка, в 20граммах сметаны, что будет использована в супе, белка менее 1 грамма, поэтому считать его не обязательно, а в тех же 100граммах творога 0,6%жирности 18гр белка. Меню, конечно, будет приблизительным, а окончательный результат и его корректировку мы произведем в конце, когда будем делать таблицу. Продолжим.

Теперь рассчитаем, каков будет вес этой самой свинины для женщины и мужчины. Нехитрыми вычислениями мы придем к выводу, что женщине надо 80граммов свинины, а мужчине – 155граммов, в общей сложности – 235граммов. Но учтите, что при тепловой обработке мясо теряет в весе, поэтому покупать его надо с запасом как минимум в 40%.

Итак, подведем итог: на один день для завтрака обеда и ужина для семьи из мужчины и женщины понадобится 2 яйца, 20граммов сметаны и 200гр творога, 80+155гр = 235грамммов уже готовой свинины. Итак, женщина у нас имеет в рационе: 14,5гр+18гр+ 19,6гр= 52грамма белков, а мужчина: 14,5гр+18гр+ 37,9= 70гр белков.

Да, для тех, кто сейчас возмущается тем, что я не упомянула о растительных белках – не волнуйтесь, они практически не усваиваются организмом, ведь для этого нужны определенные условия. Впрочем, в общей копилке таблицы они будут учитываться. Все, с белковосодержащими продуктами мы разобрались, следующие на очереди жиры.

С жирами все проще – количество употребляемых в день жиров не должно быть менее 30граммов, но и более 60 грамм не желательны, поскольку это прямой путь к ожирению. Если вы заняты легким физическим трудом, то вам будет достаточно и 30-35 граммов, при среднем – 40-45гр, а при тяжелых физических нагрузках -50-60грамм.

Но подсчитывая количество жиров, надо учитывать, что они содержаться в мясе, твороге, сметане. Поэтому посчитаем, сколько жира содержится в тех продуктах, которые мы взяли как белковую основу, для нашей условной семьи, которая, к слову сказать, занята средним по тяжести трудом, например, женщина работает учительницей в школе или продавцом, а мужчина водителем автобуса. Значит на двоих им необходимо 85граммов жиров в день.

Свинина 80гр – жира 28,8гр

Свинина 155гр – жира 55,8гр

Творог 0,6% жирности 200гр – 1,2гр

2 яйца – жира 22гр

Всего жира – 107,5гр

Видите, что происходит и почему у нашей пары достаточно

«солидный» вес? Обратите внимание, что не подсчитано, то количество жира, которое содержится в супе, а это как минимум 10грамм на порцию, и в салате, который заправляется растительным маслом по 25 грамм на порцию, но и это не все жиры. Вот она основная причина ожирения – избыточное количество жиров в рационе. Но оставим пока все, так как есть.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru