Сбалансированное меню для семьи Часть 2

Сбалансированное меню для семьи Часть 2

Настала очередь углеводов, количество которых в рационе также бывает разным и зависит от физических нагрузок. Если вы заняты работой с небольшой физической нагрузкой, то соотношение белков и углеводов составляет 1:2, средней 1:2,5 и тяжелой 1:3. Данные о том, сколько углеводов содержится в том или ином продукте вы найдете все в тех же таблицах калорийности, фруктов, овощей, яиц и приправ, соусов в других таблицах.

Но вернемся к нашей паре, занятой средним по тяжести трудом. Их общее количество углеводов на двоих человек должно составлять, где то 300гр. К сведенью – вовсе не обязательно зацикливаться на граммах, и плюс, минус 5-10гр, при условии, что нет проблем с весом ни как не повлияют в целом на меню. И потом вы же не на один день составляете меню, так что в один день может быть немного меньше во второй – больше.

К углеводсодержащим продуктам традиционно причисляют гарниры вторых блюд, каши, хлеб, выпечку, сахар и прочее сладости, фрукты и сухофрукты. Но углеводы содержаться и в супах, поэтому о них тоже не следует забывать.

Что может съесть наша пара из этих продуктов? Многие привыкли употреблять сахар в чае или утреннем кофе, поэтому предположим, что наша пара не отказывает себе в этом удовольствие, и каждому из них отведем по 20гр сахара в день, ну и конечно хлеб, но злоупотреблять не будем. Пусть утром к яйцу они съедят по кусочку белого хлеба весом в 30грамм, а в обед к супу добавят еще по одному.

В итоге у нас получится, что количество углеводов в сахаре 40гр на двоих, а в хлебе – 33грамма, всего – 73гр. Осталось 300-73= 227гр углеводов. Пора добавить к жареной свиной прослойке гарнир – по 150грамм вареного картофеля, количество углеводов в нем составит 53 грамма, остается 227-53 = 174грамм углеводов. На что их потратить? Можно добавить к завтраку кашу, сваренную на молоке с растительным маслом, например по 150гр такой геркулесовой каши, содержащей 32,8 грамма углеводов, и в итоге остается – 174-33 =141грамм углеводов.

Салат. Предположим, это будет салат из кислой капусты, заправленный маслом (50гр), вот по этому рецепту. В этом салате содержится 12 грамм углеводов. Опять отнимаем и считаем, сколько углеводов осталось 141-12=129грамм. Эти углеводы можно расходовать на суп, те же щи, ведь в них содержаться овощи, количество углеводов в которых на две порции составляет 32грамма. Но в состав щей входит 20граммов жира, количество которого будет учтено позже в общей таблице.

Потихоньку подходим к итогу нашего меню и теперь отнимаем от 129-32= 97гр углеводов на двоих, они пригодятся для фруктов. Двести граммов клубники – 15 грамм, 200гр грейпфруты – 14,6гр 300гр апельсинов – 25,2гр. Всего: 54,8гр осталось 42гр углеводов. Это количество можно потратить на первый перекус между завтраком и обедом и предположим съесть на двоих 350гр ананасов или 200гр бананов. Добавим в общий список еще один перекус из 200гр бананов.

Подведем итог, и посмотрим, из чего будет состоять наш рацион на двоих.

Завтрак

Грейпфрут – 200гр

Геркулесовая каша на молоке – 300гр

Сахар – 40гр

Яйцо сваренное всмятку – 2шт

Хлеб белый – 2 кусочка по 30гр

Перекус

Бананы – 200гр

Обед

Щи из квашеной капусты – 2порции

Салат из квашенной капусты – 2 порции

Свиная прослойка гриль – 235грамм

Картофель вареный – 300гр

Хлеб белый – 2 кусочка по 30гр

Полдник

Апельсины 300гр

Ужин

Творог (200гр) с клубникой (200гр)

Весьма скромный рацион и по составу продуктов и по их количеству, не правда ли? Ну а теперь пора составить таблицу. Кстати таблицу надо составлять в обязательном порядке, потому, что весь предыдущий материал был направлен на то, что бы вы узнали в какой последовательности надо составлять меню для семьи, и что должно быть учтено, так что окончательный подсчет нужен, это был, если так можно сказать, «набросок». Таблица же помогает свести воедино количество продуктов и внести коррективы в меню, посчитать калорийность.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru