Секреты накачки ног

Секреты накачки ног

Как бороться со слабыми и тощими ногами, то есть, как накачать ноги? Развитые мышцы ног – это одна из основных задач для любого атлета.

Мускулатура ног во многом зависит от генетических данных, у кого-то ноги от рождения большие и массивные, а у кого-то тонкие и плохо откликаются на тренировки.

В любительском бодибилдинге накачка ног второстепенна и это объяснимо. Большие ноги визуально уменьшают ширину плеч, а также всего торса в целом, поэтому любителям их накачивать не советуют.

Кроме этого, тяжелые упражнения на ноги оказывают негативное влияние на суставы, что способствует разрушению поверхности хрящей. Но! Серьезно накаченные ноги – это не только красиво, но и является основой успеха в тренировке всех мышечных групп туловища.

Почему, спросите вы? Чем более массивные и накаченные ноги вы имеете, тем ниже у вас располагается центр тяжести вашего тела. Благодаря этому, вы сможете повысить все рабочие веса в упражнениях стоя. Да-да, именно так, накачать большой бицепс можно, только если у вас развитые мышцы ног! А поэтому, первым делом советую построить крепкий фундамент, а уже потом сооружать красивые этажи! Прежде чем начинать строить, разберемся, что именно будем строить.

Мышцы ног

Мышцы ног являются самой большой группой мышц человека, и они составляют половину всей мышечной массы нашего тела. Вот основные составляющие мышц ног:

Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, отвечающая за сгибание ноги в коленном суставе, поворот наружу и разгибание в тазобедренном суставе.

Четырехглавая мышца бедра отвечает за разгибание ноги в коленном суставе, повороте внутрь и наружу и сгибание в тазобедренном суставе. Является антагонистом бицепсу.

Ягодичная мышца, с помощью которой бедро разгибается и поворачивается наружу.

Икроножная мышца, обеспечивающая сгибание ноги в голеностопном суставе.

Особенности тренировки ног

Очень важно выполнять упражнения правильно, тренируя ноги. Неправильная техника выполнения является причиной травм и снижения эффективности тренировки в целом. Перед подходом всегда тщательно разминайтесь. Разминка снизит риск получить травму, сделает суставы и связки эластичнее и поспособствует притоку крови к мышцам.

Если состояние ног вас устраивает, то для развития торса будет достаточным тренировать их 2-3 раза в месяц. Если же ваша задача максимально развить мускулатуру ног, то потребуются тренировки не реже 4 раз в месяц, которые будут состоять из 1-2 двух базовых упражнений и 2-3 изолирующих, направленных на отстающие мышцы. Также возможна тренировка ног дома.

Доказано, что ноги быстро привыкают к нагрузке и поэтому для их тренировки нужно использовать различные принципы супер тренинга. Вот еще некоторые рекомендации по тому, как накачать ноги:

Мышцы ног лучше откликаются на большое количество повторений (12-15).

Техника выполнения упражнений должна быть отточена, а сами упражнения выполняться медленно.

Больше отказных подходов!

Выполняйте сет до ощущения жжения в нагружаемых мышцах.

Список самых эффективных упражнений на ноги

Для ягодиц (как накачать ягодицы?)

Становая тяга

Выпады

На двуглавую мышцу бедра (бицепс бедра)

Становая тяга на прямых ногах

Румынская тяга

Гиперэкстензии

Сгибание ног в тренажере

На четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс)

Приседания со штангой

Жим ногами

Разгибания в тренажере

Гакк приседания

Фронтальные приседания

Выпады

На икроножную мышцу

Упражнение «ослик»

Подъем на носки стоя

Тренировка ног должна включать в себя 3-5 упражнений, в зависимости от ваших целей. И, как говорилось ранее, состоять из 1-2 базовых и 2-3 изолированных. Вот пример классической программы прокачки ног:

Приседания 4-5 подходов

Жим ногами 4-5 подходов

Сгибание ног в тренажере 4-5 подходов

Разгибание ног на тренажере 4-5 подходов

Количество повторов может быть различным. Экспериментируйте, придерживаясь вышесказанных рекомендаций. Меняйте упражнения, количество подходов, повторений. Вы знаете свое тело лучше всех, и только вы опытным путем сможете определить для себя оптимальную систему тренировок для накачки ног.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru