Преврати ежедневные поездки в тренировки

Преврати ежедневные поездки в тренировки

Просто катаясь на велосипеде, ты и укрепишь свою физическую форму, и улучшишь навыки управления двухколесным другом. Но ты можешь адаптировать некоторые тренироваочные техники к своему ежедневному катанию, сколько бы оно ни длилось — от 5 минут до 2 часов.

Вот тебе несколько советов по улучшению спортивной формы с помощью нехитрых практик, которые следует применить к твоему ежедневному катанию. От короткой поездки до работы до похода выходного дня: все это поддается улучшению с помощью описываемого метода.

5 минут

Катаешься до магазина и обратно за свежей зеленью и кефиром, работаешь курьером или время от времени крутишь педали велотренажера в повседневной одежде не отрываясь от газеты и просмотра телека: держи себя в руках и не крути педали слишком быстро, так как за столь короткий срок ты не успеешь разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке. Держи темп на уровне, наслаждайся тем временем, которое имеешь, но не перестарайся — не стоит выкладываться — это не тренировка.

Что ты выигрываешь: соприкасаясь с велосипедом ты настраиваешься на управление, твои ноги начинаются двигаться по кругу и все это в целом неплохо сказывается на координации движений. Честно говоря — такие пятиминутки — не более чем баловство, но и баловство поможет тебе держать себя в форме и проявит все твои недостатки, над которыми придется работать в более серьезных тренировках.

15 минут

Краткие поездки по городу: после пятиминутного равномерного вкручивания начинай ускоряться по десять секунд каждые две минуты когда дорожная обстановка позволяет.

Если ты занимаешься на велотренажере, то во время разогрева каддые две минуты ускоряйся на 15 секунд. Не забудь начать сбрасывать темп за две минуты до завершения упражнения.

Плюсы такой тренировки: 10-ти секундные ускорения заставляют мышцы работать на максимуме возможностей, но, при этом, достаточно коротки, чтобы не вызвать усталости. Приятно чувствовать, что всего-то 15 минут никчемной по сути поездки улучшают твой метаболизм и силу.

30 минут

Просто поездка: во время такой активности (например утренней поездки на работу) сфокусируйся на ритмичном и плавном педалировании (95-105 оборотов в минуту).

Если поездка вечерняя, то тебе подойдет такая схема: пять минут разогрева, пять минут с десятисекундными ускорениями каждую минуту, пятнадцать минут движения под нагрузкой: попробуй ехать в гору или против ветра например и при этом вращать большую звезду на 60 оборотах в минуту. Если есть возможность — замедляйся в течении 5 минут перед окончанием упражнения.

Если ты занимаешься на велотренажере, то ускоряться нужно не отрывая пятой точки от седла, а вместо подъема в гору или встречного ветра выставить в настройках более высокое сопротивление кручению.

Плюсы такой тренировки: совмещение кратких ускорений во время разогрева с тяжелым вкручиванием на невысоких оборотах дает отличную нагрузку на ноги, вовлекая в работу почти все их мышцы. Это развивает твою способность к плавному педалированию. Этим можно не заниматься на постоянной основе, но если ты привык ездить в гору на пониженной передаче, такое упражнение поможет тебе найти новые силы для новых гор.

1 час

Тренировка: первые двадцать минут двигайся по ровной поверхности на 90-100 оборотах в минуты, фокусируйся на плавности хода; следующие двадцать минут (основа тренировки) сворачивай в лес и вкручивай 60-70 оборотов в минуту на высшей передаче, стараясь зафиксировать туловище. Далее — 10 минут с взрывным 10-ти секундным ускорением каждые 2 минуты. И последние 10 минут — сбавь темп и остынь. Если это деловая поездка, то совершай все вышеперечисленное на пути домой. Старайся повторять это два или три раза в неделю. В другие дни стремись к езде на высшей передаче в хорошем ритме, держи 90-100 оборотов в минуту.

Что ты выигрываешь: совмещение разных видов усилий и поверхностей по которым ты едешь означает, что в процессе будет задействовано еще больше групп мышц. За 60 минут твой организм успеет употребить энергию из всех своих энергосистем. Это не должно быть единственным упражнением, которое ты делаешь, но занимаясь им два-три раза в неделю ты ощутишь результат незамедлительно.

2 часа

Тренировка выходного дня: тут все зависит от того как ты поработал в будни и чего ждет от тебя твой бодрый и веселый организм — релакса или хардкора? Если ты всю неделю вкручивал как сумасшедший, то тебе подойдет вялое катание с темпом около 70 оборотов в минуту — наслаждайся заслуженным покоем, в общем. Если ты ленился в будние дни, попробуй следующее — 95 и более оборотов в минуту на средней передаче когда едешь по ровной поверхности и не более 65 на повышенной на подъеме.

Если ты вынужден вкручивать все два часа на велотренажере, то я тебе сочувствую — попробуй разнообразить занятия, например сегодня сделай так: 30 минут разогрева от легкого до среднего педалирования, затем час на пределе возможностей и еще полчаса расслабления, а завтра придумай другую схему.

Плюсы такой тренировки: чем дольше ты в седле, тем глубже твой организм начинает искать энергию в тебе. Соответственно задействуются все энергосистемы. Когда ты едешь в длительную поездку ты имеешь все шансы столкнуться с разными типами поверхности, это улучшит твои управленческие навыки

Помни про правило 75 процентов, на всякий случай. Исследования Мадридского университета показали, что наибольший положительный эффект от тренировки достигается если более трех ее четвертей прошло при менее чем 75 процентах от максимального сердечного ритма.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru