Упражнения для ног

Упражнения для ног

Бег. Жим ногами. Приседание со штангой. Икры. Мышцы бёдер.

Приседание с махом ноги в сторону.

На вдохе садимся, на выдохе – мах в сторону. Выполняем упражнения, поочерёдно меняя ногу. При приседании делаем акцент на пятки. Тянитесь тазом назад, будто вы хотите сесть на стул. Колени смотрят вперёд.

Таким образом, мы разогреваем область бёдер. Позвольте поинтересоваться: как ваше здоровье после тренировок спины, рук? Нормально? Что ж, поехали.

Жим ногами.

– базовое упражнение для ног. Способствует росту мышечной массы и делается на спец тренажёр. В движении задействованы несколько суставов: тазобедренный, коленный, голеностопный. Квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодиц – основной рабочий элемент в данном виде. Нагрузка на позвоночник мала, а правильно выбранная техника жима ногами позволяет, не смотря на травмы спины, выполнять тренировку мышц с хорошим весом.

Сядьте на сидение для тренажера и прижмитесь к спинке. Установите ногу на платформу, на ширину плеч и слегка разведите носки в стороны. Толкаем платформу вверх, убираем стопора, которые её удерживают. Плавно на вдохе, опустите платформу до прямого угла в коленях. На выдохе мощно выжимаем вверх. При выполнении упражнения следите, чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, чтобы сохранить неподвижность туловища и для избегания отрыва таза от сидения.

Риск получить травму увеличивается, если вес приходится на поясничный отдел позвоночника. Жмём платформу. Опирайтесь на пятки, а не на носки, что усилит действие на мышцы бёдер. Не выпрямляйте полностью ноги. Это уменьшит нагрузку на коленные суставы

Приседание со штангой.

Ноги на ширине плеч. Взгляд наверх, поясница прогнута. Лопатки сведены. В нижней точке бедро параллельно полу. Наверху колени полностью не выпрямлять. Небольшая пауза… и – вниз. Такое упражнения для ног выполняйте 3 подхода, 8-12 повторений.

Икры сидя и стоя.

Мы будем медленно подыматься на носочки и медленно опускаться. Это упражнение замечательно укрепляет голеностоп, даёт красивую форму икроножным мышцам. Необходимо делать тем, кто хочет нарастить объём мышц икр.

Упражнение на укрепление бёдер. Садимся на стул. Вытягиваем ноги, опускаем.

Работа над внутренними мышцами ног.

Садимся на коврик так, чтобы на уровне голеностопа был стул. Поработаем над внутренними мышцами. Напрягаем ноги, удерживаем, как будто пытаемся свести ножки стула вместе. Чувствуем напряжение мышц, считаем до десяти. Повторяем упражнение.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru