Тренировка мышц пресса, нижней части спины. Первый уровень тренировок

Тренировка мышц пресса, нижней части спины. Первый уровень тренировок

Если Вы давно уже забыли, что такое пресс, но сегодня у Вас есть цель — добиться крепкого красивого пресса, то я Вам предлагаю начать с первого уровня тренировок для пресса, для нижней части спины.

Прежде, чем начать тренировку я хочу Вам рассказать о 8-ми важных правилах. Соблюдайте их при тренировке пресса.

1. Обязательно разминайтесь, прежде чем начать тренировку!

Разминка поможет получить наилучшие результаты. Вы предварительно подготавливаете свое тело.

Разминка:

• поднимет температуру тела. Разогретые мышцы — более гибкие, справляются лучше с большой нагрузкой;

• наполнит мышцы кровью. Это позволит тренировать мышцы в ускоренном темпе при более сильной нагрузке;

• поможет сконцентрироваться на тренировке.

2. Полная амплитуда движения.

При каждом повторении упражнения на пресс лежа необходимо отрывать лопатки от пола и сгибать грудную клетку, стараясь достать бедра. Кивки головой вверх-вниз — это даже не упражнения=).

3. Скорость каждого повторения.

Когда выполняете упражнение для пресса, регулируйте Вашу скорость как при подъеме тела (положительная часть), так и при его опускании (отрицательная часть). Мышцы развиваются при помощи обеих частей. Когда Вы игнорируете отрицательную часть и шлепаетесь на пол, Вы выполняете упражнение наполовину и обманываете сами себя.

4. Правильное дыхание.

При начальных тренировках многие задерживают дыхание при выполнении упражнений, в том числе и на пресс.

Здесь главное - не задерживать дыхание при выполнении упражнения. Дышите=).

5. Качество будет поважнее количества.

Основные показатели, свидетельствующие о том, что упражнения выполняются Вами правильно:

1) чувствуете, что мышцы брюшного пресса работают при каждом повторении

2) чувствуете постоянное в положительной и в отрицательной фазах упражнения.

6. Шея.

Наблюдайте за Вашей шеей. Боли в шее — серьезная проблема.

Существует несколько способов, которые помогают снять некоторую часть нагрузки с шеи при тренировке пресса.

1) При выполнении упражнений старайтесь, чтобы между подбородком и грудью оставалось расстояние, равное кулаку.

2) Придерживайте руками или полотенцем голову.

3) Пальцы рук не сцепливайте за головой.

7. Болевые ощущения.

Вполне естественно ощущать дискомфорт при выполнении упражнений: мышцы пресса болят, дыхание сбивается и т. д. Но это — нормальная реакция.

Хорошая боль — благодаря ей Вы осознаете, что выполняете упражнения правильно. Сигнал-предупреждение — плохая боль. Плохие болевые ощущения: острая боль, судороги и боль, за пределами тренируемых мышц. Если вы почувствовали подобное, прекращайте тренировку. Промассируйте часть тела, где сосредоточены болевые ощущения. При выполнении упражнений на пресса наиболее вероятно, что болеть нижний отдел спины, шея. Если боль сохранилась даже после массажа, советую прекратить тренировку.

8. Прорабатывайте изолированно части брюшного пресса.

Когда Вы выполняете упражнения на пресс Вы должны быть уверенны, что тренируете ту область пресса, которую необходимо. Вы должны это почувствовать.

Данный комплекс упражнений первого уровня рекомендован для выполнения в течение шести недель. Если нагрузка Вам покажется малой, Вы можете сделать дополнительные подходы каждого упражнения, увеличить аэробную нагрузку по времени и интенсивности, а также перейти на следующий уровень. И не забывайте об 11 принципах самосовершенствования при тренировках!


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru