Фитнес-диета: баланс прежде всего.

Фитнес-диета: баланс прежде всего.

Приступая к тренировкам, все хотят получить быстрый положительный результат: снижение (или увеличение) веса, подтянутые мышцы и так далее. Однако зачастую результат занятий зависит не только от их интенсивности, но и от того, что мы едим. Ведь любые физические нагрузки повышают требовательность организма к количеству и, главное, качеству пищи. Давайте рассмотрим компоненты, которые обязательно должны присутствовать в нашем питании, при оздоровительных занятиях умеренной интенсивности. В этой ситуации требования организма к диете самые что ни на есть здоровые.

Нужно обратить внимание на регулярность питании. Но не менее важен и баланс питательных веществ.

Речь пойдет о трех до боли знакомых компонентах нашего питания – белках, жирах и углеводах. Все они нужны любому человеку, но при занятиях спортом организм быстрее реагирует на улучшение или ухудшение диеты.

Углеводы и жиры

Первое, о чем надо озаботиться, приступая к тренировкам, это источники энергии.

Углеводы – энергия быстрая и универсальная. Сахара начинают поступать в кровь уже через 10 минут после того, как вы их съели. Крахмал сначала расщепляется ферментами слюны и желудочного сока до глюкозы, и через полчаса после еды он тоже "готов к работе". Универсальность углеводов (а именно – глюкозы) состоит в том, что их может потреблять любая клетка – даже нейрон.

Иначе обстоит дело с жирами. Они медленно перевариваются и всасываются в пищеварительном тракте, и еще медленнее поглощаются и используются клетками тела. Но зато жиры имеют гораздо более высокую энергетическую ценность, так что по сравнению с углеводами это не только более медленное, но и более мощное "топливо". Еще один важный момент касательно жиров: нервные клетки не могут использовать их в качестве энергии. Поэтому при дефиците углеводов мышцы бы еще работали и работали, а мозгу питания остро не хватает – и вы чувствуете усталость.

Жиры и углеводы – это также важные компоненты структуры клеток. Поэтому, хотя формально и то, и другое – энергия, на самом деле они не взаимозаменимы. При нехватке в питании жиров (правильнее здесь употребить более общее название – липиды, которое включает масла, жиры, холестерин и подобные им вещества) могут развиваться серьезные заболевания. То же касается и углеводов.

В питании рекомендуется придерживаться соотношения жиров к углеводам от 1:5 до 2:5. Основным источником углеводов могут быть крахмалистые продукты – каши, хлеб, картофель. Сырая крупа содержит 70-75 г углеводов на 100 г (в стакане – 180-200 г, овсяных хлопьев – 90 г), хлеб – 25-30 г на 100 г, сырой картофель – порядка 15-30 г на 100 г.

Жиры должны быть поровну животные и растительные. Не следует употреблять пищевой маргарин (он же – "легкое масло"). Технология его приготовления полностью уничтожает все плюсы растительного масла. Сливочное масло он по своим пищевым свойствам тоже не заменяет.

Вполне достаточное количество животного жира содержит дневная норма мяса и молочных продуктов. Небольшой недостаток с лихвой восполнят 20-50 г сливочного масла. Основные источники растительных масел – подсолнечное, оливковое и другие. Они содержат 99% масла.

Белки

Белки – это основа структуры всего нашего тела. Можно сказать, что белки составляют каркас, который наполняется водой и другими веществами в гармоничном сочетании, и в результате получается живой человеческий организм. Умеренные физические нагрузки практически не повышают потребности организма в белках.

Оптимальное соотношение белки/жиры/углеводы в диете – 2:2:5 или 2:1:5. В абсолютных значениях это обычно составляет белки/жиры/углеводы 1:1:2,5 или 1:0,5:2,5 грамма на 1 килограмм веса. Но: если вы не наедаетесь (или наоборот – не можете съесть так много), ешьте столько, сколько хочется. В данном случае соотношение важнее абсолютных количеств.

Наилучший по своему составу белок – животный. В первую очередь это нежирное мясо и рыба (они содержат 15-20 г белка на 100 г сырого веса), а также яйца (около 7 г белка на одно яйцо), твердый сыр (25-30 г белка на 100 г), творог и другие молочные продукты (содержание белка указано на упаковках).

Невзирая на восторги вегетарианцев, не могу признать бобовые или орехи оптимальным источником белка. Белок состоит из аминокислот, и их взаимное соотношение принципиально важно для нашего питания. Вследствие неоптимального соотношения аминокислот значительная часть растительного белка расщепляются полностью и используются для получения энергии, а не для построения клеток. А незаменимых аминокислот может не хватать.

Это означает, что для замены 1 грамма животного белка может потребоваться 1,5-2,5 грамма белка растительного. А значит – надо есть гораздо больше, причем бобовых – достаточно тяжелых для пищеварительной системы продуктов. Плюс дополнительная нагрузка на печень (она лишний белок расщепляет) и на почки (которые выводят основной продукт белкового обмена – мочевину).

Вегетарианская диета подходит далеко не каждому. Кто-то может спокойно отказаться от животной пищи и чувствовать себя отлично, а кто-то без ежедневной порции мяса страдает. Поэтому источник белка надо выбирать по потребностям организма, а не по идеологии.

Уверен, следование этим простым рекомендациям относительно питания многим поможет почувствовать себя бодрее и получить больше пользы и удовольствия от спортивных занятий. Конечно, белки, жиры и углеводы – это далеко не все, что наш организм должен получать из пищи. Нельзя забывать и о минеральных солях, и о витаминах и других биологически активных веществах, и (как же без этого!) – о воде.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru