Упражнения для ног

Упражнения для ног

Становая тяга. Упражнение сложное, но ничего более эффективного для женских ног пока не придумано. Считается, что приседания ничуть не менее эффективны, однако это верно только для продвинутых фитнесисток. Приседания требуют недюжинной силы спины. А у новичков ее нет. Так что приседания будут для них сплошным мучением из-за риска потерять равновесие и опрокинуться на спину. В итоге приходится выставлять на штангу небольшой вес, а он почти не приносит ногам пользы.

Выполнение: встаньте прямо, слегка согните колени, гантели держите перед бедрами. Медленно наклонитесь и одновременно отводите таз назад, как будто хотите сесть на невидимый стул. В нижней точке туловище параллельно полу, но мало у кого такое получится с первого раза. По мере наклона мышцы задней поверхности бедер натягиваются и, поскольку они у большинства женщин неэластичны, угол наклона вряд ли превысит 45 градусов. Настойчиво «углубляйте» становую, пока не добьетесь нужного положения корпуса. Гантели «ведите» максимально близко к ногам. Медленно распрямитесь. В исходном положении задержитесь на секунду и приступайте к следующему повтору.

Диагональные выпады. По сути, это упражнение? симбиоз выпадов и средневекового реверанса. Если движение вызывает у вас боль в колене, замените выпады на традиционные. Пользы от этого не убудет.

Выполнение: перенесите вес тела на правую ногу, левую согните в колене и прижмите к правой. Руки поставьте на бедра, спину держите прямой. Сделайте шаг назад и поставьте носок левой ноги за осевую линию тела. Зачем? Если вы отступите точно назад, то поневоле будете использовать левую ногу как опорную. А здесь левая нога стоит «неудобно», а потому опереться на нее нельзя. В итоге весь вес тела приходится на рабочую правую ногу. Медленно опуститесь в присед, пока бедро правой ноги не окажется параллельным полу. Медленно встаньте. Выполните все повторы для одной ноги, затем для другой. Для выпадов отыщите место перед зеркалом. Смотрите в зеркало, когда опускаетесь в присед.

Приседания-плие. Эти приседания прицельно действуют на «сочленение» ягодиц и мышц задней поверхности бедра. У большинства женщин здесь пролегает глубокая морщина. Плие-приседы помогут ее устранить. Главное? держите корпус прямо и не наклоняйте его вперед по мере приседа.

Выполнение: встаньте прямо, широко расставьте ступни и посильнее разверните их наружу. Гантель держите двумя руками прямо перед собой. Чуть отклоните корпус назад. Удерживая спину идеально прямой, медленно опуститесь в глубокий присед. В нижней точке приседа дополнительно статически напрягите мышцы ягодиц. Не «отпуская» ягодиц, медленно распрямитесь. Без остановки начинайте следующий повтор.

Опять же вашим коленям, голеностопному и тазобедренному суставам может не хватить гибкости. Даже не пробуйте делать плие через дискомфорт и боль. Резкого улучшения гибкости вы не добьетесь, а вот травму получите. Делайте упражнение как выходит и одновременно работайте над гибкостью и эластичностью мышц. Успех рано или поздно придет!

Сгибание ног лежа. Если у вас в зале скамья прямая, упражнение лучше заменить похожим (инструктор подскажет). Скамья должна иметь отчетливый излом, иначе слишком велик риск травмы поясницы. Но даже в «правильном» тренажере надо соблюдать меры безопасности. Упражнение само по себе простое: вы подтягиваете валик к ягодицам. Но! По причине ограниченной гибкости вы при этом будете непроизвольно поднимать таз кверху. А это гарантированная травма! Сначала поэкспериментируйте: тяните валики и сразу же остановитесь, как только почувствуете движение собственного таза. Все! Выше уже нельзя! Так и делайте упражнение? пусть всего на треть амплитуды. Кстати, когда гибкости прибавится, все равно ограничьте амплитуду прямым углом в коленях. Здоровье дороже!


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru