Тренировка груди

Тренировка груди

Так уж повелось в современном мире, что иметь большую грудь желание не только женское, но и мужское. Ну скажите мне, кто не хочет иметь огромные, выпирающие из футболки, грудные мышцы?

Для грудных мышц существует огромное количество упражнений. Мышцы груди относятся к крупной мышечной группе и состоят из нескольких мышц. Поэтому упражнения для данной мышечной группы выполняются под разными углами в разных вариациях.

Все знают, что самое главное упражнение для груди – это жим лежа штанги на горизонтальной лавке. До поры до времени – Да! Потом уже нет! Во первых, это упражнение выполняется в ограниченной амплитуде и не позволяет максимально растянуть грудную, во вторых, мы все индивидуальны, и на каждом человеке это упражнение будет действовать по разному.

Я советую жим лежа выполнять новичкам, чей тренировочный стаж не превышает года занятий. Причем это упражнение надо выполнять в строгой технике и стараться постоянно увеличивать рабочий вес в упражнении. Жим лежа хорошо развивает плечевой комплекс в целом, дает силу мышцам груди, дельт и трицепсов. Именно эти мышцы в этом упражнении и работают.

Для новичков вполне достаточно выполнять 3-4 подхода в данном упражнении по 8-12 раз. Тренинг груди – 1 раз в неделю.

Через год тренировок, сила вырастает в разы, и жиму в сотню уже не удивляешься. Тут самое время добавить еще 1,2 упражнения на эту мышечную группу. Это – наклонный жим лежа со штангой или гантелями и разведение гантелей лежа (угол выполнения может быть различным, я предпочитаю слегка наклоненную лавку).

Итак, у нас в арсенале уже 3 упражнения – Жим штанги лежа (комплексное базовое упражнение), Жим в наклоне (упражнение нацеленное на развитие верхней области грудных) и разведение рук с гантелями лежа (хорошее мясонаборное упражнение).

На данном этапе, я советую 2 варианта: первый: отказаться от выполнения классического жима лежа, а делать жим в наклоне со штангой и жим гантелей лежа на горизонтальной лавке.

Второй: продолжить увеличивать веса в классическом жиме и добавить разводку гантелей на наклонной лавке. Причем, эти два варианта можно еженедельно чередовать, дабы не вызвать привыкаемость мышц к упражнениям, и тем самым выбрать связку подходящих для себя.

Дозировки нагрузки в упражнениях:

Жим штанги на наклонной лавке – 4 подхода по 8-12 повторений

Разводка с гантелями – 3 подхода по 12 повторений.

Грудные мышцы прорабатываются 1 раз в неделю, так же как и в первый год тренировок.

Еще через год тренировок, новички бодибилдинга вырастают и имеют право величить себя середнячками. Как правило, через 2 года грамотных тренировок можно свободно щеголять с рукой в 40 см. Но вернемся к груди.

После добавление в нашу программу наклонных жимов и разведений, грудь еще больше оформилась, появился верхний пучок грудных, и общая масса увеличилась.

На этот момент уже более менее становиться ясно, какие упражнения, под каким углом и с какой нагрузкой работают на нас лучше. Для кого остается возлюбленным классический жим лежа, кто-то полностью переходит на наклонные жимы.

До этого мы выполняли только тяжелые, набирающие массу упражнения, теперь пора немного отшлифовать грудь, придать ей товарный вид, подрельефить – называйте как хотите, но нам надо сделать ее еще красивее.

Тут приходит на помощь такое прекрасное упражнение, как кроссовер в блоке. Причем в выполнении под разными углами. Выставляйте подходящий вес для того чтобы выполнить полных 15 повторений в трех подходах. Обязательное требование в выполнении данного упражнения пиковое сокращение в нижней точке.

Итак мы в арсенале оставляем два обычных упражнения, которые делали раньше, плюс добавляем кроссоверы в блоке.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru