Программа набора мышечной массы для начинающих

Программа набора мышечной массы для начинающих

Начальная программа должна помочь будущим спортсменам преодолеть первые три месяца работы над собой, набрать мышечный вес, включиться в «процесс». После нее вы сможете сами подбирать себе комплексы упражнений, ориентируясь на конкретные цели и задачи. Каждый человек индивидуален, а значит, после первого подготовительного курса должен быть и различный подход к тренировкам.

Прежде чем приступить к занятиям, пройдите обследование у врача. Бывают ситуации, когда физические нагрузки стимулируют острые формы скрытых заболеваний. Чтобы этого избежать, уточните все рекомендации к занятиям у доктора.

Основные принципы методики наращивания массы

Как и любой фитнес, бодибилдинг строится по своим законам. Зная их, вы сможете корректировать готовые программы и создавать собственные комплексы упражнений.

Приемы. Каждая мышца прорабатывается отдельно группой упражнений. Следите за равномерностью нагрузки — не тренируйте одни мышцы в ущерб другим. Для повышения выносливости делайте «цикл» – по одному упражнению на все группы мышц без перерыва.

Повторения. Первые недели проводите с малым весом, стараясь выполнять по 15 повторений максимально технично. Вам важно научиться правильно управлять мышцами, прочувствовать их в движении. Работайте до отказа — когда сил на выполнение упражнения правильно не останется.

Сеты. Сделайте 1-2 разминочных сета с небольшим весом, потом 1-3 – с тяжелым. Таким образом, на каждую мышцы придется по 2-4 сета.

Вес. Начните с малого веса, а затем через каждые 2 недели увеличивайте нагрузку.

Скорость и дыхание. Движения должны быть неспешными и осознанными. Вдох. 2 секунды на сокращение мышцы. Выдох. Мгновение пиковой нагрузки в верхней точке (вдох) — и 2 секунды на опускание веса (выдох).

Частота тренировок. Не чаще 3 раз в неделю — мышцы между занятиями должны полностью отдохнуть. Болезненные ощущения накапливаться не должны.

Комплекс для начинающих

Разминка: 10 минут аэробных упражнений, затем небольшая растяжка на все группы мыщц.

Группа мышц: квадрицепсы.

Жим ногами: сядьте на тренажер, зафиксируйте спину на опоре. Поставьте ступни на платформу на ширину плеч. Медленно сгибайте ноги, опуская вес. Колени должны коснуться груди. С силой верните ноги в исходное положение. Не разгибайте колени полностью. 2 сета по 15 повторов.

Группа мышц: бицепсы бедер.

Сгибания ног: лягте на скамью животом. Заведите ноги под валики. Дерите спину прямо, сгибайте ноги до касания ягодиц валиком. Медленно разгибайте ноги. Первый сет из 15 повторов, затем 2 сета по 8-12 повторов.

Группа мышц: грудь.

Жим лежа: лягте спиной на скамью. Хват грифа должен быть чуть шире плеч. Медленно опустите штангу на нижнюю часть грудины, затем выжмите вверх на выдохе до полного разгибания локтей. Не прогибайте спину, не отрывайте от скамьи ягодицы. 1 сет из 15 повторов, 3 сета по 8-12 повторов.

Группа мышц: плечи.

Жим сидя: сядьте, возьмите гриф хватом чуть шире плеч, опустите его на грудь. Выжимайте штангу вверх до распрямления локтей. Штангу можно заменить гантелями. 1 сет – 15 повторений.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru