Бодибилдинг упражнения для новичка

Бодибилдинг упражнения для новичка

Начинающего бодибилдера интересует быстрый результат. А он зависит от правильно составленной программы тренировок, осознания главных принципов и методов построения тела. Жизненно важна для дальнейших результатов правильная техника выполнения упражнений. Человек должен четко знать, какие мышцы или группы работают в каждый момент. Потому лучше сначала освоить правильную технику выполнения упражнений, а уже после уделять внимание весу. Освоить технику можно даже мысленно, научившись сокращать нужные группы мышц без выполнения упражнений.

В бодибилдинге каждая мышца тренируется отдельно. На одной тренировке на каждую мышцу делают по 1–3 упражнения – это наиболее эффективная методика. При этом все мышцы должны развиваться гармонично, иначе будет не только не красивый результат, а возможны и травмы. Если начинающий бодибилдер имеет лишний вес, и он совсем не тренирован, можно начать тренировки с «кругового метода». При нем на каждую мышцу делают всего по одному упражнению, но почти без перерыва одно за другим. Например: приседания, тяга, жим лежа, выпрямление для трицепса, подъем на бицепс, икры и т. д. и так за тренировку несколько кругов. Этот способ повышает мышечную выносливость и отлично тренирует сердечно–сосудистую систему.

Бодибилдинг упражнения на базовые (многосуставные), например, приседания, и изолирующие (односуставные). Базовые упражнения «нагружают» несколько мышц и именно на них стоит делать упор новичку. Благодаря им можно довольно быстро преодолеть начальную растренированность и подготовиться для дальнейших тренировок с большими весами. Тем не менее, каждое базовое упражнение более интенсивно нагружает какую–то одну мышцу. Например, в приседаниях это квадрицепс. Для начального освоения техники лучше использовать не большой вес. Каждое упражнение нужно почувствовать мышцей, чтобы в дальнейшем уметь оценивать эффективность каждого упражнения. В тоже время вес не должен быть слишком легким, чтобы мышцы можно было довести до «отказа», то есть того состояния, когда уже нет сил правильно выполнить ни одно повторение.

Чтобы определить необходимый вес нужно сделать несколько пробных повторений одного упражнения.

Если трудно сделать восемь повторений, значит вес слишком велик. Если реально сделать больше 12 повторений – чересчур мал. Каждый раз не обязательно доходить до «мышечного отказа», но приближаться к нему стоит. Каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов (сетов). Сначала 1-2 сета с малым весом для разминки, а потом пара тяжелых подходов с большим весом. За тренировку должно выходить от двух до четырех подходов для каждого упражнения. Понемногу увеличивать вес стоит через пару недель тренировок, когда почувствуется техника выполнения каждого упражнения. Однако первый сет упражнения всегда должен быть с ультралегким весом, чтобы разогреть мышцы и соединительные ткани. С каждым новым сетом можно постепенно увеличивать вес.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru