Мышцы. Сила

Мышцы. Сила

Всего у человека около 400 мышц. Мышцы туловища включают в себя трапециевидную мышцу (1). Он находится на задней поверхности шеи и верхней части спины. Широчайшую мышцу спины (2), расположенную в нижней части, а под пояснично-спинной фасцией видны контуры мышцы-выпрямители спины (3).

Мышцы

Мышцы живота образовывают: прямая мышца живота (4), внешняя (5) и внутренняя косая мышца живота, а также поперечная мышца живота. Прямая мышца живота располагается по обе стороны от средней линии живота в виде широкой ленты с поперечными сухожильными перемычками. Наружная косая мышцы живота находится на боковой поверхности туловища. Под ней — внутренняя косая и поперечная мышца живота.

Грудные мышцы состоят из передней зубчатой, большой (6) и малой грудных мышцы. Дельтовидная мышца (7) своим рельефом определяет ширину плеч спортсмена, вместе с другими мышцами укрепляет плечевой сустав. Трехглавая мышца плеча (8) расположена на задней поверхности плеча, а двуглавая (19) относится к крупнейшим мышц передней группы. В области предплечья расположены мышцы сгибатели и пронаторы, разгибатели мышцы супинатор.

Самые большие мышцы ног — это подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая мышца бедра (9), мышца напрягатель широкой фасции бедра (10), портняжная мышца (11), группа приводных мышц бедра (12), двуглавая мышца бедра (13), полусухожильный (14) и перепончатый (15) длинный разгибатель большого пальца, длинный разгибатель пальцев, лытко-ножной (16), камбаловидная мышца (17) , длинная и короткая малоберцовая мышцы, короткий сгибатель пальцев стопы и другие мышцы.

Мышцы шеи включают в себя грудино-ключично-сосковую мышцу (18). Рядом с ним располагаются лестничные мышцы и группа мышц, которые соединяются с подъязыковой костью.

Не удивляйтесь, что мы назвали лишь несколько мышц. В данном случае нам важнее знать законы развития мышц, принципы их работы для достижения высоких результатов на помосте.

Величина силы каждой мышцы зависит от сократительной силы одиночных мышечных волокон, входящих в ее состав. Опытами установлено, что одиночные поперечно-полосатые мышечные волокна могут развивать напряжение от 100 до 200 мгм. Таким образом, чем больше волокон входит в состав мышцы, тем больше ее сила.

В скелетной мышце человека волокна соединяются в группы до 3000 в каждой. Группа мышечных волокон иннервируется одним двигательным нервным волокном. Подобное образование, состоящее из нервной клетки, двигательного нервного волокна (мотоневрона) и группы мышечных волокон, что иннервируется ним, получило название нервно-мышечная двигательная единица. Одна двигательная единица, состоящая, например, из 150 волокон, может развить силу уже в 15-30 г.

Двигательная единица в составе мышцы человека работает как единое целое. Импульсы, направленные в группу волокон, которые входят в систему двигательной единицы, приводят в действие вся мышечные волокна, которые ее создают. Мышцы человека содержат около 300 миллионов волокон. Если бы все они действовали в одном направлении, то смогли бы развить силу в 25 тонн. При этом не будем забывать, что толстые волокна развивают большее напряжение, чем тонкие.

В процессе тренировки спортсмена, который получай в дневном рационе питания достаточное количество белка животного происхождения, мышечные волокна утолщаются, увеличиваются их энергетические ресурсы. Сила мышечного волокна каждой двигательной единицы увеличивается, благодаря чему увеличивается сила мышцы в целом.

Для увеличения мышечной массы, за счет утолщения мышечных волокон и изменения их биохимических особенностей, необходимо выполнять упражнения, которые спортсмен может повторять до 10-12 раз. Лучше делать несколько (рекомендуется 3) подходов, в каком-то определенном упражнении с небольшими перерывами между ними.

После трех подходов упражнение необходимо немного изменить. Но так, чтобы в следующих упражнениях участвовали те же группы мышц.

Не рекомендуется часто менять упражнения для различных мышечных групп. Например, в первом подходе следует выполнять упражнение для развития трехглавой мышцы плеча, а во втором — для двуглавой мышцы плеча. При такой методике ни одна группа не получит достаточного нагрузки. До ощущения усталости следует полностью «проработать» сначала одну группу мышц, а затем перейти к другой. Описанный метод быстрее приведет к увеличению размера мышц и рост силы.

Доказано, что даже во время максимального напряжения мышц вовлекаются в деятельное состояние не все двигательные единицы, создающие мышцу, а только часть.

Тренировка, рассчитанная на увеличение силы мышц, должна, главным образом, создавать наилучшие условия для совершенствования координационных отношений в центральной нервной системе, привлекать к деятельного состояния наибольшее количество двигательных единиц и упорядочивать их деятельность.

Тяжелая атлетика знает много примеров, когда при неизменном весе атлета его сила в результате систематической тренировки намного увеличивается. Прежде всего, это благодаря тому, что у атлета увеличивается число двигательных единиц при максимальном напряжении мышц. При этом упорядочивается деятельность нейромоторных единиц. Дополнительная активизация пассивных двигательных единиц и синхронизация их деятельности с другими единицами повышает силу мышечного сокращения, дает возможность поднять значительно больший вес. Яркий пример — выступления атлетов легкой тяжести. Они проходят путь от новичков до олимпийских чемпионов, но их вес не превышает 56 кг.

Для увеличения силы мышц за счет мобилизации все большего числа двигательных единиц и упорядочения их деятельности молодым атлетам можно рекомендовать: упражнения со средним отягощением, выполняемые до отказа (на количество раз); работу со средними отягощениями с максимальной скоростью; упражнения с большими и наибольшими отягощениями.

Но помните, что предложенные пути для развития силы мышц имеют неодинаковую эффективность.

Для развития силы существенное значение имеют вес снаряда, темп движения и интервалы между тренировками.

Тренировка с малым весом приводит к создании условных рефлексов. Незначительные нагрузки полезнее применять только в начале обучения. В дальнейшем оно не обеспечивает вовлечение всего нервно-мышечного аппарата, в результате чего прирост силы является не актуальным. Для хорошо тренированного атлета дальнейший рост силы возможно только при работе с большим и максимальным весом при 4-5 тренировках в неделю.

Основные упражнения для развития силы, которые требуют больших напряжений, включать в тренировки три раза на неделю.

Упражнения с меньшей нагрузкой желательно включать в каждое занятие. Кроме того, отдельные упражнения на силу следует выполнять ежедневно дома. Например: приседания, отжимания в упоре лежа, упражнения с гантелями, упражнения для развития и укрепления брюшного пресса.

Дозировка каждого упражнения, что требует максимальной силы, должна доводить мышцы к выразительному чувству усталости, когда осуществлять далее упражнения уже становится трудно! Как известно, усталость в мышцах вовлекает в работу новое, большее количество нейромоторных единиц.

Тяжелая атлетика как вид спорта, характеризуется выявлением скоростно-силовых качеств. Поэтому для увеличения мощности движений необходимо применять такие основные методы развития силы с помощью упражнений со штангой.

Метод так называемых серийных силовых нагрузок: упражнения со средним и большим весом штанги (75-90% максимального веса) выполняют несколькими сериями с малым количеством повторений, 2-3 раза в каждой серии (например: жим из-за головы или от груди — 4 -5 подходов по 2-3 подъема в каждом).

Метод кратковременных максимальных силовых нагрузок: упражнения с постепенным увеличением веса штанги к предельному.

Комплексный метод развития силы; он сочетает в себе два предыдущих, чередующихся между собой по дням недельного цикла тренировок.

Упражнения с максимальным весом не следует выполнять более одного раза в неделю. Тренироваться молодому атлету следует со средним и большим весом (65-85% от максимального).

Все указанное выше полностью касается развития главного качества каждого тяжеловеса — силы. Но для успеха в тяжелой атлетике развивать силу еще мало. Совершенно необходимы другие высокоразвитые физические качества — выносливость, скорость, ловкость.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru