Время выполнения упражнений.

Время выполнения упражнений.

Сегодня мне бы хотелось поговорить о том, что многих атлетов попросту не интересует, как им кажется, незначительный вопрос – время и скорость выполнения упражнений. На самом деле этот аспект является одним из ключевых тренировочных факторов от которых зависит положительная отдача того или иного упражнения. В наши дни сеть переполнена изобилием ложной информации настолько, что простой спортсмен попросту не может найти необходимый материал касательно данной темы. Сегодня мы детально, а главное – научно обоснованно, рассмотрим этот аспект.

Что значит время и скорость выполнения?

Время и скорость, с которой мы поднимаем, опускаем или задерживаем отягощение, оказывает прямое воздействие на полученную нагрузку. Напомним, любое движение в бодибилдинге можно разбить на 4 составляющие:- негативная фаза (опускание отягощения);- критическая фаза (пиковое сокращение в нижней точке, например легкое касание груди в жиме лежа);- позитивная фаза (подъем отягощения);- верхняя фаза (полное возвращение в стартовую позицию, иногда с маленькой паузой).Как правило данная схема фаз относится к так называемым толкающим (приседы, жимы и. т.п) и тяговым движениям (сгибания, тяги на спину). На самом деле последовательность некоторых фаз варьируется в зависимости от упражнения но, несмотря на это, общий принцип остается неизменным.

Какое время выполнения выбрать?

Для начала нужно определиться с вашей тренировочной целью, которая выражена тренировочной программой. Если ваша цель заключается в развитии силовых показателей, то предпочтительней работать в режиме: 3-0-1-1 секунд соответственно. Именно такой метод позволит поднять наибольшее отягощение. Разумеется, многих интересует массанаборный период. В данном цикле наиболее продуктивно использовать схему 2-0-1-0, т. е. забыть про паузы в критических точках, которые стали так популярны среди атлетов. Стоит отметить, что отсутствие таких пауз не позволяет мышечной группе «сосредоточится», т. е. сократится в полную силу, вследствие чего ей приходится задействовать весь свой потенциал. Таким способом вы не сможете поднять свой максимальный рабочий вес, однако это будет способствовать колоссальному появлению микротравм, к которым стремится любая массанаборная тренировка. Ну и конечно мы не можем обойти стороной так называемую «сушку». Здесь по нашему скромному мнению наиболее удобно работать в режиме 2-0-2-1. Здесь в отличие от массанаборного периода акцент сделан на критических точках. Именно такая схема заставит мышцы по максимуму наполниться кровью. Кроме того, метод 2-0-2-1 тренирует такие визуальные параметры, как венозность, и сепарация мышц, при условии, что они у вас «есть».

Скорость выполнения и повышение силы.

Отдельно хотелось бы поговорить о силовом скоростном режиме, так как по сути, успех в бодибилдинге во многом зависит от ваших силовых показателей. Довольно трудно обзавестись развитой мускулатурой выжимая каких-то 60кг. Именно поэтому мы рассмотрим силовой метод выполнения более подробно, это же не воркаут где результат приходит за долгте годы тренировок, это опыт проверенный не однократно. Первая фаза в жимовых движениях – негативная, и она должна занимать у вас 3-4 секунды. При этом важно научиться «чувствовать» мышцу. Цель длительной негативной фазы заключается в максимальном растяжении целевой мышечной группы. Только так она сможет развить максимальную мощность сокращения. Вторая стадия предполагает достижение нижней критической точки. Здесь ваша задача выключить «паузу», в которой мышцы, как правило, успевают расслабиться. Третья фаза должна начаться в течение второй, т. е. как таковой задержки вовсе не наблюдается. И вот настало время положительной фазы – подъема веса. Безусловно, лишь единицы смогут поднять тяжелый рабочий вес за одну секунду. Ваша цель - преодолеть хотя бы половину начальной траектории за одну секунду, и уже потом включить так называемое дожимание веса. Стоит отметить, что вес отягощения на 3-4 повтора поднимается за одну секунду довольно легко. Но все данные силовые фазы не будут иметь смысла, если вы заранее не разогреете свои мышцы, в том числе синергисты. В нашем случае целевым упражнением был жим лежа, а значит синергистами здесь являются передние дельты и трицепсы. Хорошо разомните все рабочие мышцы, и лишь затем приступайте к силовому скоростному режиму. Надеемся, теперь у вас не осталось вопросов касательно времени выполнения упражнений.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru