Раскачай ноги. Программа Гунара Петерсона

Раскачай ноги. Программа Гунара Петерсона

Гунар Петерсон прославился своей методикой «Функциональный тренинг». Одна из его идей касается раскачки ног. Он отмечает, что, не смотря на большой объем тренинга, любители редко становятся обладателями по-настоящему мощных столбообразных ног. И это при постоянных тренировках в течение нескольких лет. По его мнению, разгадка кроется в особенности базовых упражнений, которые используются для увеличения массы ног.

К ним, безусловно, относятся приседы со штангой на плечах. Хитрость в том, что такое движение включает в работу огромное количество мышц стабилизаторов, сохраняющих корпус в равновесии. Но вероятность того, что такие мышцы хорошо развиты у новичков или любителей стремится к нулю. Исключением могут быть разве что спортсмены, пришедшие из других видов спорта.

Итак, вы берете на плечи вес, который по идее должен был бы хорошо нагрузить ноги, но вот незадача, мышцы стабилизаторы не готовы к такой перегрузке. В результате срабатывают защитные механизмы, которые заставляют закончить сет раньше времени. Вы попросту физически не сможете выжать нужный вес, хотя ресурса мышц ног для этого вполне могло хватить. Как следствие, ноги не получают нужной нагрузки и соответственно не растут.

Как в этом случае поступить? Очевидно, нужно укрепить мышцы стабилизаторы и научить тело сохранять равновесие с необходимым весом штанги на плечах. Сами базовые приседы не слишком эффективное для этого упражнение. Но такими упражнениями делится Гунар Петерсон. С его программой вы можете познакомиться ниже. Назовем ее «Стань неваляшкой». Она состоит из двух тренировочных дней. Первый день – тренировка мышц стабилизаторов, второй – раскачка массы ног. Автор говорит, что явный признак того, что программа работает – увеличение объема ягодиц. В случаях, когда вес в упражнениях на ноги не достаточен, ягодицы просто не растут, всю работу выполняет бицепс бедер. Данная программа лишена такого недостатка.

Приседания на одной ноге с весом над головой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гантель, станьте на одну ногу, а вторую уприте носком сзади на скамью или другое возвышение. Затем поднимите гантель над головой. Из такого положения опуститесь в присед на одной ноге. Когда бедро рабочей ноги будет параллельно полу, вернитесь в исходную позицию. Не наклоняйте корпус. Поднятая рука и позвоночник на протяжении всего повторения должны быть в одну линию. Сначала выполните все повторения для одной ноги, затем для другой.

Махи гирей

Упражнение состоит из нескольких движений. Позволяет быстро и эффективно развивать хорошую мышечную координацию, что положительно сказывается на дальнейшем увеличении рабочих весов в приседах (но, не только в них).

Для начала станьте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Возьмите в руки гирю и поднимите ее на прямых руках перед собой. Далее опуститесь в присед, опустите гирю между ног и резким движением вставая из приседа выбросьте гирю перед собой вверх так, чтобы она перевернулась в воздухе. Подхватите ее снизу и опять присядьте. Далее встаньте и выжмите гирю над собой. Это полный цикл, повторите комбинацию нужное количество раз. Выполняйте упражнение с придельной осторожностью, особенно подбрасывая гирю. Не нужно целится в своих товарищей, даже если они вас чем-то обидели, ну и с зеркалами поосторожнее.

Разгибания одной ногой со скручиванием корпуса

Сядьте в тренажер для разгибаний и заведите под опорные валики не как обычно две ноги, а только одну. Выполняя разгибание ногой, одновременно совершайте скручивание корпусом направляя противоположное (разноименное) плечо к колену рабочей ноги (правое плечо к левому колену и т. д.). Выполнив все повторение для одной ноги, приступайте к разгибаниям для второй с аналогичной техникой. Поскольку упражнение весьма специфическое, есть смысл сначала изучить его с небольшим весом. Упражнение укрепляет пресс и учит мышцы живота согласованно работать с мышцами ног в различных траекториях.

Передние приседы и приседы в Смите

Выполните приседания с весом на груди с небольшим наклонном вперед (квадрицепсы), а затем поменяв позицию – со штангой на плечах (бицепсы бедер). Оба приседа делайте в Смите. С весом на груди упор на всю стопу, с весом на плечах упор на пятки.

Для выполнения упражнения под тренажер для сгибаний установите скамью с наклонном спинки вниз. Не используйте горизонтальную скамью, это травмоопасно. Последовательность выполнения движения следующая: максимально согните ноги в коленях (пятки к ягодицам) и зафиксируйте их в таком положении; за счет сгибания поясницы поднимите корпус вверх (гперэкстензия), но не выше параллели с полом. Делайте упражнение с придельной осторожностью.

И не забывайте о качественном питании, ведь спорт требует дополнительных ресурсов для восстановления и преодоления барьеров, а спортивное питание в теннисе, в БИ, в тяжелой и легкой атлетике всегда хорошее дополнение к основному рациону.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru