Программа беговой тренировки в тренажерном зале

Программа беговой тренировки в тренажерном зале

Задача программы – повышение выносливости, улучшение здоровья, сжигание жиров, общее укрепление организма и придание рельефа мышцам. Это программа нацелена на общую физ. подготовку для красоты и здоровья, так же она помогает снять стресс и повысить тонус.

Бег – это одно из самых полезных упражнений для здоровья, хорошо укрепляет сердце и ускоряет обмен веществ. Кроме бега, в программу включён так же ряд важных дополнительных упражнений, которые способствуют развивитию всего тела гармонично, улучшают осанку и укрепляют мышцы. Программа тренировки рассчитана на два – три тренировочных дня в неделю и состоит из двух тренировок, которые чередуются. К примеру, в понедельник вы делаете тренировку №1, в среду №2, а в пятницу снова №1 и т. д.Запись «3х20-25» означает, что упражнение следует выполнить в трех подходах по 20-25 повторений в каждом.

Обращяем особое Внимание! Начинающим не нужно сразу стремиться сделать полную нагрузку. В упражнениях с отягощениями берите, для начала, заведомо очень легкий вес, мышцы должны адаптироваться к нагрузке, в противном случае будут сильно болеть! В первые две недели делайте на 5 повторений меньше чем написано в программе. Постепенно увеличивайте нагрузку. В упражнениях на пресс не старайтесь сразу сделать по 20-30 раз как написано. Начните с 10, лучше, даже, с 5 подъемов, и добавляйте каждую тренировку по 2-3 раза. Беговую дистанцию, для начала, сократите вдвое, и, каждую тренировку, добавляйте по 200 метров. Если бегать вам пока тяжело, начните с активной ходьбы.

РЕКОМЕНДАЦИИ К ПРОГРАММЕ:Время отдыха между подходами до 1 минуты. Не гонитесь за большими отягощениями, подберите такой вес чтобы «чувствовать мышцы».Если вам легко – уменьшайте интервал между отдыхом. Если совсем легко – можете немного увеличить нагрузку. Ваша цель хорошо пропотеть, а не качать мышцы с большими отягощениями.

Тренировка №11. Беговая дорожка – интервальный бег 3-5 километровНачинающим – 500 метров бег трусцой, затем 200 метров ходьба, потом опять 500 метров трусцой, 200 ходьба и т. д.Подготовленным – 400 метров бег трусцой, 200 метров в более быстом темпе, 400 трусцой, и т. д.2. Пресс – подъем туловища на «римском стуле» – 4х253. Выпады с гантелями – 4х15 (каждой ногой)4. Прогибы назад на специальной скамье (гиперэкстензии) – 3х20(или тяга на прямых ногах)

Тренировка №21. Беговая дорожка – бег в среднем или легком темпе 2 километра2. Жим от груди на тренажере – 3х25(или жим гантелей лежа)3. Тяга сверху на тренажере узким обратным хватом – 3х254. Сведение рук перед грудью на тренажере – 3х255. Упражнение «пуловер» с гантелей – 3х206. Подъем коленей на специальной стойке – 4х20(или подъем ног лежа на скамье)7. Беговая дорожка – бег в среднем или легком темпе 2 километра


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru