Взрывные упражнения для крыльев. Что надо знать пауэрлифтерам

Взрывные упражнения для крыльев. Что надо знать пауэрлифтерам

Если вы хотите грамотно заниматься пауэрлифтингом, помните о необходимости правильного построения плана тренировок. Чтобы добиться желанного эффекта, специалисты рекомендую придерживаться следующей схемы:

Фаза гипертрофии. Продолжительность этой фазы составляет, как правило, 1 – 6 недель, и основной ее целью является развитие хорошей мышечной массы. Во время фазы гипертрофии вы должны выполнять упражнения в 1 - 2 сета по 6 – 8 повторений со средней интенсивностью.

Фаза развития силы. Она длится 2 – 8 недель и подразумевает увеличение интенсивности движений и используемых весов.

Фаза развития мощности. Интенсивность тренировок повышается до максимального уровня, все упражнения выполняются в несколько сетов по 1 – 4 повторения.

Что же касается непосредственно плана тренировки на неделю, то, ориентировочно, он может быть таким:

В понедельник уделите особое внимание проработке мышц бедер и ягодиц (в первую очередь, приседаниям);

В среду делайте жимы или подтягивания на перекладине (прекрасный вариант, чтобы прокачать мышцы груди и крылья);

В пятницу акцентируйте внимание на таком упражнении, как становая тяга;

В субботу (если вы вообще будете в этот день заниматься) снова уделите внимание жимам и подтягиваниям.

Вы можете выполнять в указанные дни и другие упражнения – самое главное, чтобы они были одной направленности, и чтобы вы их делали с хорошими весами.

Упражнения для укрепления и увеличения объема широчайших мышц

Если кратко говорить об упражнениях для прокачки крыльев, то необходимо отметить:

Упражнения с гантелями. Их можно поднимать на вытянутых руках прямо перед собой, или же прокачивать руки поочередно – выставьте одну ногу вперед, согните колени и возьмите в руку гантель, второй упираясь в колено, а потом необходимое количество раз поднимайте и опускайте руку со спортивным снарядом.

Упражнения на турнике. Это практически все подтягивания, которые делаются с широким хватом.

Упражнения со штангой. Спортивный снаряд необходимо поднимать до уровня пояса.

Упражнения на брусьях. Вам подойдут обычные отжимания, только ноги нужно будет держать несколько впереди тела.

Взрывные упражнения с гирями. Нужно поставить их с двух сторон от себя, поместить руки на ручки гирь и лечь между ними, потом быстро отжаться от гирь, прыжком подтянуть ноги и сделать выход с рассматриваемыми снарядами. Упражнение сложное, так что начинайте с нескольких повторений, а потом постепенно увеличивайте их количество.

Комбинируйте рассматриваемые варианты упражнений по своему собственному усмотрению, дополняйте их жимами и другими силовыми упражнениями, а также не забывайте о кардиотренировках и растяжке, и вы сами не заметите, как добьетесь потрясающих результатов.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru