Становая тяга – 5 различных вариантов

Становая тяга – 5 различных вариантов

Классическая становая тяга – это базовое упражнение. Но далеко не все знают ее разновидности. В рамках этой статьи мы рассмотрим 5 модификаций данного упражнения.

СТАНОВАЯ ТЯГА В РАМЕ

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобится специальное приспособление – рама. В большинстве спортивных залов вы найдете ее без проблем, в остальных случаях просто выберите другой вариант становой.

Итак, в отличие от варианта с обычным грифом, с рамой выполнять становую тягу гораздо проще. В первом варианте вам понадобится точная техника, чтобы держать равновесие. При этом на пути к совершенству вас будут ждать неприятности в виде содранной кожи на голенях. Вариант становой с рамой лишен таких недостатков. Ко всему рама позволяет разгрузить нижнюю часть спины, что немаловажно для людей с ранее травмированной поясницей. Учитывая, что вам не придется тратить силы на удержание равновесия при использовании рамы, вы сможете развивать поистине колоссальное мышечное усилие. Становая в раме – это лучшее и самое эффективное упражнение для накачки силы и массы ног.

Техника

Единственное на чем нужно заострить внимание – это ровная спина. Все остальное за вас сделает рама, остается только распрямить ноги. Ее конструкция идеально распределяет вес, снимая с вас заботу о технике.

Совет

В качестве утяжеления используйте блины по 15-10 кг. С ними вы сможете присесть гораздо ниже чем с 25 кг.

СТАНОВАЯ ТЯГА С УПОРОВ

Становая с упоров выполняется в силовой раме. В результате получается частичный повтор с короткой амплитудой движения. Для выполнения упражнения упоры под штангу ставят на уровень коленей или чуть выше. То есть вы делаете только завершающую фазу упражнения, без подъема из приседа. В результате появляется возможность существенно увеличить рабочий вес. С помощью этого упражнения качают силу поясницы, которая и принимает на себя всю основную нагрузку.

Техника

Упражнение направленно на тренировку силы, поэтому в нем используется разнохват. Поскольку здесь идет работа с огромным весом, особое внимание нужно уделять ровной спине. Еще очень важно сохранять спину прямо в верхней позиции, не в коем случае не отклоняйте корпус назад.

Совет

Чтобы это упражнение качало ноги, в верхней позиции нужно с максимальной силой статически напрячь ягодицы и бедра.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Становая на прямых ногах это прекрасное упражнение для целенаправленной прокачки ягодиц и задней поверхности бедер. За счет прямых ног вся нагрузка прицельно ложится на мышцы спины и мышцы задней поверхности ног. Квадрицепсы в упражнении участия не принимают.

Техника

Для выполнения становой на прямых ногах лучше всего использовать подставку, с которой вы и будите тянуть штангу. Ни в коем случае нельзя выполнять тягу с пола и вот почему. Чтобы наклонится так низко, в любом случае придется скруглить спину, а этого нужно избегать. Становая на прямых ногах выполняется с уровня середины голеней. С весом в данном варианте лучше быть осторожней. Многие атлеты ставят в качестве подставки скамью и после каждого повтора кладут на нее штангу. Для новичков также рекомендуется не держать ее на весу. Лучше положить на подставку и перевести дух перед следующим повтором.

Совет

Становая тяга на прямых ногах достаточно травмоопасное упражнение, требующее особой осторожности. Поэтому при малейших признаках дискомфорта, сразу бросайте штангу.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru