Силовой тренинг

Силовой тренинг

Если максимальный вес в жиме лежа у вас перескочил планку в 120 кг, то следующая программа позволит преодолеть вес 140 килограмм. Если такими результатами пока похвастаться не можете, смотрите предыдущие программы, которые рассчитаны на достижение результатов в 100 и 125 кг.

Если до этого силовая программа состояла из двух тренировочных дней, то за вес в 140 кг будете бороться один раз в неделю. Нагрузка очень большая, поэтому есть риск, что не успеете восстановиться. Если прошлый раз, негативные повторения нужно было выполнять каждую вторую неделю, то в этот — на каждой тренировке, для каждого упражнения. То есть к основным сетам прибавляется дополнительный с 3-5 повторениями. Выполняется он следующим образом: прибавляете к основному весу 5-10%, снимаете штангу и опускаете ее, считая от одного до четырех. Далее с помощью партнера поднимаете штангу вверх и снова медленно опускаете. Главное в негативном сете это фаза опускания штанги.

Отдых между подходами не меньше 3-4 минут. Перед выполнением программы разомнитесь на кардиотренажере и сделайте пару разминочных сета с половиной рабочего веса.

Аббревиатура упражнений

ЖС – жим лежа на скамье ЖГН– жим гантелей на скамье с наклоном вверх ОО – отжимания на брусьях с отягощением ЖГС – жим гантелей лежа

Неделя

Упражнение

Сеты – Повторы

1

ЖС, ЖГН, ОО

3х6 + 1х3-5 (негатив)

2

ЖГС, ЖГН, ОО

3х6 + 1х3-5 (негатив)

3

ЖС, ЖГН, ОО

3х5 + 1х3-5 (негатив)

4

ЖГС, ЖГН, ОО

3х5 + 1х3-5 (негатив)

5

ЖС, ЖГН, ОО

3х4 + 1х3-5 (негатив)

6

ЖГС, ЖГН, ОО

3х4 + 1х3-5 (негатив)

7

ЖС, ЖГН, ОО

3х3 + 1х3-5 (негатив)

8

ЖГС, ЖГН, ОО

3х3 + 1х3-5 (негатив)


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru