Секреты тренинга от Джо Уайдера.

Секреты тренинга от Джо Уайдера.

Форсированные повторения

Используя этот принцип, Вы гарантированно добьетесь большей отдачи от упражнений. Его суть заключается в следующем. Допустим, в подъемах на бицепс Вы делаете последний сет. В начальном положении, когда руки опущены, бицепс растянут, а значит слаб. Вы пытаетесь сделать еще один повтор, но не можете преодолеть этот участок амплитуды. В этот момент Ваш партнер, с минимальным усилием помогает поднять штангу. После чего Вы продолжаете поднимать вес самостоятельно. Таким образом, переступив грань «не могу», прилагая сверх усилие, Вы делаете еще несколько повторений.

Перегрузка

Чем больше вес, тем больше должна быть Ваша сила. Чем больше сила, тем больший мышечный объем. Силовые показатели тела в бодибилдинге повышаются в рамках чисто силовых тренингов. В итоге, каждый новый этап роста мышечной массы продолжается циклом силовой тренировки с еще большими рабочими весами. Согласно физиологии это гарантировано ускорит рост мышц.

Дополнительное утомление

Если тянуть штангу совместным усилием мышц рук и спины, то бицепсы вполне могут подвести. В результате «отказ» наступает раньше, чем прокачаются мышцы спины. Чтобы этого не происходило, Джо Уайдер рекомендует предварительно утомить спину упражнениями с локализованной нагрузкой на широчайшую мышцу. Таким образом, можно уравнять ее потенциал с бицепсом. Используйте этот принцип, чтобы прокачать спину на все сто.

Принцип раздельного тренинга

Большой шаг в развитии бодибилдинга был сделан с разработкой метода сплит-тренинга. Он предполагает раздельную нагрузку на отдельные мышцы. В день при этом тренируют не более 2-х мышц. Для каждой выполняется до 5 упражнений за тренировку. Благодаря столь интенсивному тренингу, а также длительному времени восстановления (5-7 дней) достигается гарантированный рост мышечной массы.

Отдых-пауза

На примере жима лежа этот принцип выглядит следующим образом. Возьмите вес, который Вы поднимите максимум 5 раз. Выполнив первый сет жимов, закрепите штангу на упорах. Не убирая рук с грифа, отдохните 15-20 секунд. Сделайте еще один сет с тем же весом. Скорее всего, Вы сделаете уже 3-4 повтора. Опять зафиксируйте штангу и сделайте небольшую паузу (15-20 сек). Выполните последний сет (2-3 повторений). Подведя итоги, мы понимаем, что сделали 8-12 повторений с тем же весом, с которым раннее делали 5.

Краткие повторы

Этот принцип позволяет заступить за пределы «отказа». Смысл в следующем. Выполнив последний повтор, выжмите вес еще раз, но сделайте это на половину амплитуды. Затем еще раз на четверть. И последний – буквально на несколько сантиметров. Такие частичные повторы станут настоящим испытанием для мышц, и они наверняка откликнутся ростом мышечной массы. Такие микро жимы необходимо всегда делать с партнером.

Обратный ход мышцы «Негатив»

Когда Вы тяните (жмете) вес, мышцы сокращаются, когда отпускаете, растягиваются. И в том и в другом случае под действием силы тяжести они одинаково нагружаются. Ученые доказали, что такая нагрузка в двойне эффективнее растит объем мышц. Поэтому в любом упражнении негативную фазу всегда делайте медленно.

Возможно силовые тренажеры для дома, это то что вы искали. Богатый выбор и адекватные цены в магазине «Sport-strong. ru»


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru