Подтягивания на турнике узким хватом — спина + бицепс

Подтягивания на турнике узким хватом — спина + бицепс

Подтягивания на турнике это конечно здорово. Они отлично укрепляют плечевой пояс и широчайшую. Но ведь культуристу кроме силы нужна еще и масса. А для этого обычные подтягивания надо немного модифицировать. В результате получим отличное упражнение, которое растит массу всех областей широчайшей, а также превосходно «круглит» бицепс. Обратите внимание на руки гимнастов. Именно благодаря подтягиваниям их бицепс получает форму симметричного шара. Для начала выполните 10 повторов без отягощения. Если упражнение пойдет легко, повесьте на поясницу дополнительный вес. Далее увеличивайте его по мере роста силы. Но не перестарайтесь, в сете вы должны выполнять по 8-10 повторов.

Техника подтягиваний на турнике узким хватом

Для выполнения подтягиваний узким хватом вам понадобится D-образная рукоять. Такую используют на блочном тренажере в тягах к корпусу. Закрепите рукоять на перекладине. Пододвиньте опору и встаньте на нее. Примотайте кисти рук к ручке гимнастическими ремнями, без них упражнение будет неэффективным. Сойдите с опоры и повисните на руках.

Мощным движением подтянитесь к перекладине. Сделайте это максимально высоко. Поднимаясь, не забудьте убрать в сторону голову. Помните, чем выше вы подтянитесь, тем лучше. Первый участок движения вы будите потягиваться за счет силы рук, а во второй включаются широчайшие. Поэтому следует первую фазу проходить максимально быстро.

В верхней крайней точке сделайте акцентированную паузу. Это позволит продлить пиковое сокращение широчайших. Опускаясь, сохраняйте напряжение в спине, отклоняя при этом корпус от перекладины. В последнем сете выполните подтягивания «негативы». Попросите, чтобы партнер помогал вам подыматься, а обратно медленно опускайтесь своими силами, сопротивляясь силе тяжести.

В нижней точке не нужно распрямлять локти. Поскольку подтягивания на перекладине выполняется в динамичном темпе, рывками можно повредить суставы.

Рекомендую специальный комплекс, который состоит из одних подтягиваний — программа для турника.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru