Сгибание рук со штангой стоя, выпрямление рук на блочном устройстве и тренировка пресса

Сгибание рук со штангой стоя, выпрямление рук на блочном устройстве и тренировка пресса

Базовое движение для мышц бицепса - подъем штанги стоя, в этом упражнении на бицепс можно поднять максимальные массы. Нужно взяться на ширине плеч, в верхней точке кисти положение от себя, локти прижаты к туловищу. Допускается небольшой вынос локтей вперед, в верхней части движение, это позволит бицепсу сокращаться более сильно, наиболее распространенные ошибки: отведение локтей от тела в момент поднятия штанги и хитинг, то ест помощь другими мышцами, в частности мышцами спины.

И в том, и другом случае нагрузка с бицепса снимается, из-за этого получаются неправильные и некрасивые формы. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение так, как это делалось ранее, то есть кисти от себя, локти прижаты, в верхней части локоть немного подается вперед, для наиболее полного сокращения бицепса. Без этого упражнения больших рук не построить. Следующее упражнение направлено на тренировку трехглавой мышцы плеча, или трицепс. На эту мышцу существует очень много упражнений, одно из них - разгибание рук на блочном устройстве. Опять же, очень важно, чтобы локти были прижаты к туловищу, в нижней точке рука выпрямлялась, а в верхней точке максимально сгибалась для того, чтобы трицепс максимально растягивался и сокращался. Нужно обратить на ширину хвата, при правильной постановке рук тренируются все три головки трицепса. Неверное выполнение, когда локти отведены от тела, в этом случае в работу включаются мышцы груди, а нагрузка с бицепса снимается. Еще раз продемонстрируем правильный вариант: локти прижаты, в нижней точке руки выпрямляются, а в верхней точке максимально согнуты.

Последнее упражнение - это упражнение для тренировки брюшного пресса. Постараемся сделать суперсерию, то есть два упражнения подряд без отдыха. Первое упражнение из суперсерии для мышц брюшного пресса - сжатие. В этом упражнении работают мышцы верхней части брюшного пресса. Для того, чтобы правильно выполнять данное упражнение, необходимо отрывать голову и плечи от пола. При неверном выполнении можно оторвать и все тело, но в этом случае делать это упражнение будет очень тяжело, поэтому нужно делать упражнение верно. При подъеме выдох, при опускании вдох. Необходимо сделать максимально возможное количество повторений, обычно это 20 - 25 повторений. Второе упражнение из суперсерии - это упражнение для нижней части живота - подъем согнутых ног на скамье. Обратите внимание на тот момент, что ноги должны подниматься согнутыми, если вы будете поднимать их прямыми, то потеряете равновесие. Количество повторений максимально возможное, дыхание произвольное. Базовые тренировки ставит своей задачей увеличение мышц, увеличение мышечного объема и уменьшение процента содержания жира в организме. Если вы хотите увеличить силу, то необходимо выполнять эти упражнения в 5-6 повторений в 2-3 подходах, если же вам необходим мышечный объем, вы должны делать 8-10 повторений в каждом упражнении так же в 2-3 подходах. Если же ваша задача стоит в том, чтобы уменьшить жировую прослойку, выполняйте не менее 12-13 повторений для верхней части тела и не менее 15-20 повторений для ног, так же в 2-3 подходах. В этом случае время отдыха сокращается до 40 -45 секунд.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru