Тренировочная программа для бодибилдера

Тренировочная программа для бодибилдера

Начинающим бодибилдерам необходимо в течение трех месяцев выполнять легкие тренировочные программы. Выполняйте три дня в неделю следующие упражнения:- разгибания ног;- приседания;- жим гантелей лежа;- подъемы на носки;- жим лежа при 75 градусах наклона;- жим гантелей одной рукой;- жим гантелей согнувшись;- трицепс расширения над головой. Упражнения необходимо делать по понедельникам, средам и пятницам, иными словами, между тренировками, должен пройти день. Выполняйте каждое упражнение в два подхода по 10-12 повторений. Между подходами делайте минутный перерыв. Переход на выполнение трех подходов через четыре недели занятий. Таким образом вы подготовите свое тело к серьезным нагрузкам, кроме этого вы избежите нежелательных травм, которые непременно возникнут при чрезмерной нагрузке. По прошествии двенадцати недель можно приступать к промежуточным упражнениям. Теперь необходимо делать упражнения для определенных частей тела. Программа делится на отдельные дни, так, например, в первый день нужно делать упражнения для груди, спины и рук, во второй день для плеч, ног и живота. Что касается питания, организму в это время необходимо больше белковой пищи, молочных продуктов, а также для поддержания организма мульти комплексные препараты и для более быстрого роста мышечной массы - протеины, которые продаются в спортивных магазинах

День 1: грудь, спина и руки:- жим гантели при 75 градусах;- лежа на спине трицепсы расширений;- пресс. День 2 - плечи, ноги и живот:- выпады (пресс пальцев);- подъемы на носки;- разгибание ног;- штанга вертикальные ряды;- военный пресс;- приседания;- подъемы ног. Данные упражнения должны выполняться четыре раза в неделю, например: день первый по средам и четвергам, а день второй по вторникам и пятницам. Делайте по два подхода для каждого упражнения по 10-12 повторений. Между подходами делайте минутную остановку. После четырех недель тренировок выполняйте каждое упражнение по три подхода. По прошествии 12-16 недель выполнения промежуточных упражнений можно переходить на более сложные процедуры. Это вовсе не означает, что вам придется больше времени проводить в тренажерном зале, хотя, конечно, это сыграет определенную роль в получении желаемых результатов. Основное различие между повышением квалификации является то, что вам необходимо будет каждые три недели изменять свою тренировочную программу. День первый - упражнения для плеч, бицепса и трицепса. День второй - подколенные сухожилия и бедра. День третий - грудь, спина и брюшные мышцы.

Вы можете выполнять по средам и четвергам упражнения первого дня, по вторникам и пятницам упражнения для второго дня, а по понедельникам и субботам упражнения третьего дня. Самостоятельно выберите для себя по два упражнения для каждой группы мышц. Выполняйте по 10-15 повторений. Спустя три недели занятий добавьте для каждой группы мышц по одному упражнению. Обязательно делайте минутный перерыв между подходами. На этом, пожалуй, все. Выполняя все вышеперечисленные рекомендации вы сможете достичь желаемого результата без вреда для здоровья. Ни в коем случае не перетруждайте себя, это чревато получением нежелательной травмы. Во время тренировок придерживайтесь правильного питания, пейте много воды, между занятиями давайте себе отдых.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru