10 полезнейших упражнений для беременных (16-24 неделя).

10 полезнейших упражнений для беременных (16-24 неделя).

В этот комплекс упражнений для беременныхрекомендуется включать упражнения для укрепления мышц спины, нижних конечностей, упражнения для суставов.

1. Ходьба.

В исходном положении женщина должна встать прямо и руки положить на талию. Затем на протяжении 5 мин, необходимо походить по тренировочному залу на носочках. При выполнении упражнения женщина должна дышать ровно, вдох должен быть через нос, а выдох следует делать через рот.

2. Сгибание коленей.

В исходном положении женщина стоит прямо, ровно, одна рука на талии, другая рука лежит на спинке стула. Дыхание при выполнении упражнения должно быть ровным. Женщина поднимает в медленном темпе правую ногу, затем сгибает ее в коленном суставе и возвращается в исходное положение. Потом упражнение выполняется с левой ноги. Рекомендуется повторить упражнение с каждой ноги по 2-3 раза.

3. Упражнение с палкой.

При выполнении третьего упражнения понадобится гимнастическая палка. В исходном положении рекомендуется встать прямо, руки с палкой должны быть опущены. Начав упражнение, следует вдохнуть, при этом отставить левую ногу назад, руки поднять и завести палку за плечи. Затем вернуться в исходное положение и сделать упражнение с правой ноги. Упражнение следует выполнить несколько раз с разных ног.

4. Вращение тазом.

Это упражнение также рекомендуется выполнять с гимнастической палкой. В исходном положении женщина должна поставить палку вертикально, держась за нее руками, ноги должны находиться шире плеч. При выполнении упражнения следует производить вращательные движения бедрами в медленном темпе. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для беременных на протяжении 2-3 мин. Вращения следует делать в разные стороны.

5. Расслабление.

Женщина должна лечь на пол на спину, подложить под шею и колени валики (или маленькие подушечки), развести руки и ноги в стороны. При выполнении упражнения рекомендуется полностью расслабиться, дыхание должно быть ровным и глубоким.

6. Перекатывание.

Исходное положение женщина должна занять лежа на полу, согнув ноги в коленях. При выполнении упражнения следует в медленном темпе опускать согнутые ноги в правую сторону, затем вернуться в исходное положение. После этого упражнение повторить, опуская согнутые ноги в левую сторону. Дыхание должно быть ровным, вдох женщина должна делать через нос, выдох производится через рот. Упражнение рекомендуется повторить несколько раз в разные стороны.

7. Прогибание.

В исходной позиции женщина должна находиться на полу, ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены вдоль тела. Выполняя упражнение, будущая мама должна приподнять поясницу (при этом таз находится на полу) и расслабиться, затем опустить поясницу на пол. Дыхание должно быть ровным, медленным, при этом упражнении вдох и выдох производятся через нос.

8. Вращение лодыжкой.

Исходное положение, как и в 7-м упражнении на полу. Женщина лежит с выпрямленными ногами, руки должны быть расположены вдоль туловища. При выполнении упражнения женщине нужно поднять одну ногу и производить вращательные движения в голеностопном суставе, затем ногу медленно опустить на пол. Упражнение повторить другой ногой. Выполняется упражнение с каждой ноги по 4-5 раз.

9. Подъем туловища.

В исходной позиции женщина лежит на спине, руки расположены вдоль тела. При выполнении упражнения сделать выдох и сесть, при этом следует опираться на руки, затем производится вдох, и нужно вернуться в исходное положение. Повторять упражнение рекомендуется 4- 5 раз.

10. "Колени".

Женщина садится на пол с прямыми ногами, опираясь сзади на руки. При выполнении упражнения дыхание должно быть ровным и глубоким. Следует согнуть в коленном суставе левую ногу, потом отклонить колено кнаружи, затем привести внутрь и выпрямить ногу. Потом выполнить упражнение с правой ноги. Повторяя комплекс упражнений для беременных поочередно с каждой ноги, следует сделать его 2-3 раза. Комплекс упражнений для беременных должен заканчиваться ходьбой в течение 30-40 с. При ходьбе дыхание ровное и глубокое.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru