Упражнения на каждый день

Упражнения на каждый день

Всем известно, что для поддержания физической формы необходимо прикладывать определенные усилия. Физическая нагрузка и правильное питание — верные спутники каждого, кто стремится к физическому самосовершенствованию. Что же делать тем, у кого нет возможности посещать тренажерный зал или на занятия спортом катастрофически не хватает времени? Или, например, тем, кому просто лень оторваться от любимой телепередачи и окунуться в волшебный мир аэробных нагрузок и силового тренинга? Предлагаю Вам комплекс упражнений на каждый день, которые не займут много времени, не потребуют от Вас чрезмерных усилий и помогут поддерживать тело в тонусе.

Утренняя зарядка

Стречинг. Свой день советую Вам начинать с упражнений стретчинга, т. е. постараться хорошенько растянуть мышцы тела. Это можно сделать не вставая с кровати.

Вытяните руки и ноги, потянитесь всем телом, задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем положите правую ногу на левую и сделайте наклон влево, левую руку опустите на бедро. Почувствуйте как растягивается Ваше тело. Останьтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое, но уже в другую сторону.

Упражнения стретчинга развивают гибкость и подвижность Ваших суставов, а соответственно увеличивают гибкость всего тела. Аэробная нагрузка. Теперь немного разогреем мышцы тела прыжками.

Встаньте с кровати и попрыгайте на одной ноге (1 мин), на другой (1 мин) и скрестно (1 мин) со скакалкой или без.

Силовая нагрузка без отягощений. После разогрева выполним несколько классических упражнений на укрепление мышц тела. Эти упражнения можно выполнять в любом месте Вашей квартиры, они не трудоемки и не займут много времени:

Сделайте 30 приседаний (1 мин) и 20 отжиманий от стены (30 сек). Можно этим заняться, например, на кухне в ожидании своего утреннего кофе. После упражнений еще разок растяните мышцы, так же как и после пробуждения, только на этот раз стоя на полу.

Офисный фитнес

Сидя за компьютером можно выполнять несложные упражнения, которые будут полезны для Вас и незаметны для окружающих.

Упражнения для ног Ни для кого не секрет, что сидячая работа не лучшим образом сказывается на состоянии наших ног, но при желании тренировать мышцы ног можно не отрываясь от рабочего процесса. Перед выполнением упражнений желательно снять обувь, чтобы ничто не стесняло Ваших движений.

Поднимайте поочередно то одну то другую ногу, как будто Вы куда-то идете, при этом не вставая с места, постучите пятками по полу, чтобы разогнать кровь. Возьмите какой-нибудь цилиндрический предмет (например толстый карандаш) и покатайте его подошвой ног. Затем в сидячем положении встаньте на носочки, задержитесь в этом положении на минуту-две, затем перекатитесь на пятки, также можно попереминаться с внешней на внутреннюю сторону стопы. Вы сами заметите, как при этом будут напрягаться и расслабляться мышцы ног.

Упражнения для пресса Сидя за компьютером можно также тренировать мышцы брюшного пресса.

Для выполнения упражнения на нижнюю часть брюшного пресса выпрямите спину и упритесь руками в стол. Далее медленно поднимайте одну ногу, согнутую в колене, до тех пор, пока она не коснется стола, задержите ее в таком положении на несколько секунд и так же медленно опустите. То же самое повторите с другой ногой. Попробуйте также поднимать 2 ноги одновременно — это будет более эффективно.

Чтобы укрепить верхнюю часть брюшного пресса можно просто напрягать и расслаблять мышцы живота, при этом необходимо удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение нескольких секунд. Делаем 50 повторов.

Фитнес на диване

Вариант “фитнеса на диване” подойдет любителям вечернего кино просмотра. Название рубрики беру в кавычки, т. к. упражнения, безусловно лучше выполнять на коврике, чтобы не зависеть от формы и степени жесткости дивана, поскольку эти факторы несомненно способны снизить эффективность тренировок или вообще свести ее на нет. Предлагаю вам комплекс для тренировки мышц бедра, особенно они будут полезны для избавления от так называемых “ушек на бедрах”.

Исходное положение для следующих четырех упражнений — лежа на боку, левая рука подпирает голову, правая на коврике для поддержания баланса.

1. Поднимите правую ногу максимально высоко, не сгибая при этом ее в колене, затем возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение медленно, не делая резких движений. (30 раз)2. Отведите правую ногу максимально вперед, не сгибая в колене, при этом носок тяните на себя, а пятку от себя. Располагая стопу таким образом мы обеспечиваем натяжение задней поверхности бедра. (30 раз)3. Согните ноги в коленях и подтяните их к животу, считаем до трех и возвращаемся в исходное положение (10 раз)4. Теперь поднимаете 2 ноги одновременно, при чем таким образом, как будто нижняя нога поднимает верхнюю, считаете до трех и возвращаетесь в исходное положение (10 раз)

Тот же набор упражнений Вам предстоит выполнить с нагрузкой на левую ногу, но перед этим предлагаю немного растянуть мышцы.

Встаньте на колени, руки вытяните перед собой и садитесь поочерёдно сначала на правое бедро, затем на левое ( повторяем 10 раз)


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru