Скручивания

Скручивания

Выполняется упражнение скручивания в положении лежа. Колени сгибаются до тех пор, пока ступни не будут полностью лежать на полу. Руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой, то есть в потолок. Делаете глубокий вдох, задерживаете дыхание и начинаете выполнять упражнение. Поднимаете голову и плечевой пояс.

На самой верхней точке останавливаетесь примерно на пару секунд и возвращаетесь в исходное положение, попутно выдыхая. После возвращения на исходную позицию делаете небольшую паузу, потом снова наверх. Для того, чтобы сделать упражнение еще более эффективным, нужно скрестить руки на груди, либо подложить их под голову. Если вам не хватает этого, то на грудь можно поставить какое-либо отягощение, а ноги, которые были согнуты в коленях, поднять вверх, положив голени на скамью. Так же есть вариант, когда ступнями вы упираетесь в стену. Когда делаешь это упражнение, задействованы в основном прямая мышца живота и межреберные. Если при этом немного поворачивать корпус, то можно нагрузить и косые мышцы. Туловище рекомендуется поднимать строго по вертикали, чтобы не допустить участия в упражнении тазобедренных суставов. Ложитесь на пол, ноги кладете на скамью, колени сгибаете под прямым углом. Ноги нужно держать близко друг от друга, так и удобнее, и равновесие поддерживается. Не фиксируйте ступни на одном месте, пусть немного передвигаются, иначе вы будете постоянно обращать на это внимание, соответственно ослабнет акцентирование на самом упражнении. Для новичков желательно делать скручивание с согнутыми коленями.

Значительно труднее выполнить скручивание, если положить ноги на скамью, упражнение сразу становится трудновыполнимым, но зато повышается и результативность. Так что опытные бодибилдеры занимаются именно по такой схеме. Когда вы поднимаете туловище вверх нужно скручиваться, а не складываться. При складывании задействованы совершенно иные группы мышц, получается, что упражнение теряет свой смысл. Выдох желательно делать в тот момент, когда мышцы полностью сократились. После того, как вы достигли максимальной точки и сделали паузу в секунду, нужно потихоньку спускаться в исходное положение. Темп держите средний, это не то упражнение, когда все нужно делать быстро, иначе эффект потеряется. Все движения медленные и напряженные, только тогда от упражнения следует ждать положительных результатов. Нередко бодибилдеры делают скручивание с отягощениями. Тогда пресс начнет увеличиваться в объемах. Но нужно ли это вам, так что с этим вопросом лучше определиться сразу. Как правило скручивание делают по прямой, но допустимо делать с легким поворотом туловища. Тут свои варианты: чередовать левые и праве повороты, либо чередовать прямые повторения и повторения с поворотами. Результат приходит в зависимости от того, как вы выполняли это упражнение и с какой периодичностью. Не нужно начинать и забрасывать это скручивание. Если взялись за него, то доведите тренинг до конца. Можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома, потому что особых приспособлений и тренажеров для его выполнения не требуется.


Карта сайта


Информационный сайт Webavtocat.ru